Те, що ще недавно вважали “їжею на випадок порожнього холодильника”, сьогодні дієтологи називають одним з найдоступніших джерел омега-3, білка та вітаміну D.
Видання Verywell Health зібрало список найкорисніших рибних консервів, а фахівці провідного американського медичного і наукового центру Джонса Гопкінса спробували відповісти на ширше запитання: чи справді риба настільки корисна — і де закінчується її користь та починаються ризики, передає ВВС.
Сардини: маленька риба з великою репутацією
Головним фаворитом дієтологів несподівано стали сардини.
Дієтологиня Ейвері Зенкер з Університету Квінз в інтерв’ю Verywell Health називає їх одним із найкращих природних джерел омега-3 жирних кислот DHA та EPA. Вони допомагають зменшувати запалення, підтримують здоров’я серця та нормальну роботу мозку.
У 100 грамах сардин — майже 25 грамів білка, а ще значна кількість кальцію, вітаміну D та заліза. Причому кальцій особливо добре засвоюється, якщо їсти рибу разом із м’якими кістками.
Ще одна важлива перевага — низький вміст ртуті.
На тлі постійних попереджень лікарів про важкі метали у морепродуктах це має особливе значення. Як пояснює дієтологиня К’єрра Браун, надлишок ртуті може бути пов’язаний із порушеннями роботи мозку, серцево-судинними захворюваннями та ризиками для розвитку плода під час вагітності.
Саме тому експерти дедалі частіше радять обирати дрібну рибу — сардини, анчоуси, оселедець — замість великих хижаків на кшталт риби-меча чи окремих видів тунця.
Лосось: омега-3 та вітамін D в одній банці
Якщо сардини — чемпіон за співвідношенням ціни та користі, то лосось і далі залишається “золотим стандартом” серед жирної риби.
Verywell Health зазначає, що консервований лосось майже не поступається свіжому за вмістом корисних речовин. У ньому багато омега-3, селену, вітаміну B12 та вітаміну D — нутрієнта, дефіцит якого особливо поширений у північних країнах.
“Жирна риба — одне з небагатьох природних джерел вітаміну D3”, — наголошує Ейвері Зенкер.
Дієтологиня Ешлі Грінвальд з центру Джонса Гопкінса додає: омега-3 допомагають знижувати рівень тригліцеридів і зменшують утворення судинних бляшок. За її словами, регулярне споживання жирної риби пов’язують не лише зі здоров’ям серця, а й із повільнішим когнітивним старінням.
Про це також писала BBC й наводила результати дослідження вчених з Вашингтонського університету: люди, які регулярно їли рибу, мали більший об’єм сірої речовини мозку. Найпомітнішою різниця була в ділянках, що відповідають за пам’ять і концентрацію уваги.
“Ви можете покращити здоров’я мозку та знизити ризик хвороби Альцгеймера, просто додавши рибу до раціону”, — каже нейрорадіолог Сайрус Раджі.
Тунець: багато білка, але є нюанси
Тунець залишається одним з найпопулярніших видів консервованої риби у світі — передусім завдяки рекордному вмісту білка: майже 30 грамів на 100 грамів продукту.
Втім, саме з тунцем експерти радять бути обережнішими.
Verywell Health нагадує: деякі види тунця здатні накопичувати ртуть. Особливо це стосується жовтоперого та блакитного тунця. Управління з контролю за продуктами і ліками США рекомендує вагітним жінкам обмежувати споживання таких видів риби.
Дієтологиня К’єрра Браун радить звертати увагу на сорти з нижчим вмістом ртуті — наприклад, смугастий тунець.
Водночас повністю відмовлятися від тунця фахівці не радять. Його головна перевага — він добре насичує та допомагає підтримувати м’язову масу, особливо людям, які контролюють вагу або активно займаються спортом.
Скумбрія та анчоуси: недооцінені герої середземноморської дієти
Скумбрія, за словами експертів, — один з найбільш недооцінених продуктів у рибному відділі.
У ній багато вітаміну B12, омега-3 та вітаміну D. Водночас атлантична скумбрія містить порівняно мало ртуті.
“Скумбрія дає серцю майже ті самі переваги, що й лосось”, — зазначають автори Verywell Health.
Анчоуси ж називають ідеальним “підсилювачем смаку”. Вони багаті на омега-3 і білок, але водночас містять багато солі. Тому дієтологи радять використовувати їх помірно — радше як приправу, а не як основну страву.
Цікаво, що саме анчоуси та сардини сьогодні вважають одними з найбільш екологічних видів риби.
Риба і схуднення
Окремий тренд останніх років — використання риби як основи раціону для контролю ваги.
Експерти зазначають: головна перевага риби — поєднання високого вмісту білка та відносно низької калорійності.
Найчастіше експерти виділяють:
- тріску – за мінімальну калорійність і високий вміст білка;
- сардини – за ситість та омега-3;
- дикого лосося – за протизапальний ефект;
- скумбрію – за корисні жири;
- камбалу – як один із найбільш низькокалорійних варіантів.
Дослідники пов’язують цей ефект не лише з калоріями. Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості, а омега-3, ймовірно, впливають на запальні процеси та обмін речовин.
Водночас фахівці наголошують: риба сама по собі не є “чарівним продуктом” для схуднення.
Найкращі результати зазвичай пов’язані із загальною моделлю харчування – наприклад, середземноморською дієтою, де риба поєднується з овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами та оливковою олією.
Але є й ризики
Попри репутацію корисного продукту, експерти говорять і про можливі ризики.
Особливо йдеться про поліхлоровані біфеніли — хімічні речовини, які десятиліттями накопичувалися у воді та ґрунті.
Науковець Джонатан Нейпір із дослідницького центру Rothamsted Research вважає, що небезпеку ртуті часто перебільшують, однак визнає: деякі види довгоживучої риби справді можуть накопичувати токсичні речовини.
Тому лікарі радять дотримуватися балансу:
- надавати перевагу дрібній жирній рибі;
- обмежувати великі хижі види;
- уважно читати склад консервів;
- обирати варіанти зі зниженим вмістом солі.
Дієтологиня Ешлі Грінвальд також нагадує: навіть корисна риба не повинна ставати єдиним джерелом поживних речовин.
“Набагато краще отримувати нутрієнти з цілісних продуктів, а не лише з добавок і капсул”, — додає вона, говорячи про риб’ячий жир та добавки омега-3.
Тож, можливо, найкорисніші продукти не завжди найдорожчі. Іноді банка сардин у власному соку може виявитись ціннішою для організму, ніж модні суперфуди чи дорогі добавки.
