Багато хто з нас спить погано щонайменше кілька ночей на тиждень, прокидається роздратованим, втомленим і злим на весь світ. Це жахливий спосіб почати день.
«Зелена газета» розповіла про поради фахівців зі сну, які допоможуть прокидатися вранці в кращому настрої.
1. Плануйте сон заздалегідь
Прокидатися в гарному настрої — це не випадковість, а ознака здорового сну, пояснює лікарка-неврологиня зі спеціалізацією у сні Meredith Broderick, членкиня медичної консультативної ради Ozlo Sleep.
За її словами, відчуття бадьорості зранку починається ще напередодні ввечері з планування. Йдеться про достатній час на заспокоєння перед сном, реалістичну тривалість нічного відпочинку та стабільний графік засинання й пробудження.
Коли людина прокидається щасливою, це зазвичай означає, що вона отримала достатньо сну, спала у синхроні зі своїм циркадним ритмом, мала стабільний час пробудження й має в житті щось, заради чого хочеться прокидатися, — зазначає докторка Бродерік.
Інакше кажучи, якісний сон — це не лише про години, а й про ритм, регулярність і сенс.
2. Створіть спокійне середовище для сну
Якість сну значною мірою залежить від того, в яких умовах ви спите, наголошує сертифікована психологиня зі сну Jade Wu, консультантка з питань сну компанії Mattress Firm.
За її словами, спальня має бути прохолодною, тихою й темною. Навіть невеликі зміни — щільні штори, зменшення шуму або зниження температури можуть суттєво покращити відновлювальну якість сну.
Такі прості кроки допомагають тілу глибше розслабитися вночі, а вранці прокидатися світлішими, спокійнішими й у кращому настрої.
3. Використовуйте ліжко лише для сну
Ліжко має бути місцем відпочинку, а не продовженням робочого дня, пояснює психотерапевтка Annie Miller, яка працює з безсонням, тривожністю, хронічним болем і травмою.
Один із базових принципів, який вона пропрацьовує з клієнтами, – не використовувати ліжко для листування, скролінгу соцмереж, перегляду робочої пошти чи «важких» роздумів. Це допомагає мозку чітко пов’язувати ліжко зі сном, а не зі стресом або стимуляцією.
«Якщо ви довго лежите без сну, особливо коли думки “розганяються”, краще встати, зробити щось спокійне при приглушеному світлі і повернутися в ліжко лише тоді, коли знову з’явиться сонливість», — радить Міллер.
Такий підхід зменшує тривожну асоціацію «ліжко = безсоння» і допомагає поступово відновити здорову реакцію організму на час відпочинку.
4. Вибудуйте рутину для «згортання» дня
Щоб прокидатися вранці в кращому настрої, важливо заспокоїти і тіло, і розум ще напередодні ввечері, наголошує сертифікована психологиня зі сну Jade Wu.
Вона радить:
лягати спати приблизно в один і той самий час;
приглушувати світло;
прибирати екрани;
займатися чимось розслаблювальним — читанням, легким розтягуванням, диханням.
Анні Міллер додає: ідеально мати 1–2 години “сповільнення” перед сном, без роботи, списків справ і надмірних подразників.
Це не про те, щоб робити щось “ідеально заспокійливе”. Улюблений серіал, книжка або навіть просто нічого не робити теж нормально. Головне дати мозку сигнал, що день завершився і можна розслабитися, — пояснює вона.
5. Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час
Психотерапевтка Анні Міллер радить утримувати стабільний час пробудження, навіть після поганої ночі. Регулярний підйом допомагає налаштувати циркадний ритм і «накопичити» сонливість для наступної ночі.
Спокуса поспати довше після недосипу зрозуміла, але вона часто працює проти нас: збиває внутрішній годинник, ускладнює засинання ввечері й може посилювати відчуття розбитості або пригніченого настрою протягом дня.
Інакше кажучи, стабільний ранок — це інвестиція у кращу ніч.
6. Перегляньте щоденні звички
Гігієна сну — це набір щоденних дій і рішень, які напряму впливають на його якість. Лікарка-неврологиня зі спеціалізацією у сні Мередіт Бродерік наголошує: щоб прокидатися відпочилим і в кращому настрої, варто обмежувати активні стимули у другій половині дня.
Зокрема, вона радить уникати перед сном:
інтенсивних тренувань;
алкоголю;
кофеїну;
пізніх прийомів їжі;
яскравого світла та екранів.
Усе це безпосередньо пов’язано не лише з якістю сну, а й із відчуттям добробуту й емоційної рівноваги вранці.
«У своєму житті я дуже дисциплінована щодо вечері: я не їм нічого після неї, а це приблизно за три–три з половиною години до сну», — ділиться докторка Бродерік.
Щоб прокидатися щасливішим, не потрібно ідеального життя чи “магічних” ритуалів. Часто достатньо регулярності, простих обмежень і поваги до власного ритму. Сон любить передбачуваність — і саме вона з часом повертає легкість ранкам.
7. Використовуйте звук як «відчуття сну»
Лікарка-неврологиня зі спеціалізацією у сні Мередіт Бродерік радить звернути увагу на звук як на окремий сенсорний сигнал для засинання.
За її словами, сьогодні ми надмірно перевантажуємо зір через екрани, яскраве освітлення та постійну стимуляцію. Натомість звук може стати м’яким і безпечним «якорем» для переходу до сну.
Приглушене світло і спокійні звукові ландшафти — мій основний інструмент, особливо коли я виснажена і не маю сил читати, — ділиться Бродерік.
Це можуть бути:
природні звуки (дощ, море, ліс);
білий або рожевий шум;
спокійна інструментальна музика;
аудіомедитації або soundscapes.
Головне це те, щоб звук не вимагав уваги, а допомагав мозку повільно «згортати» активність.
8. Не беріть стрес із собою в ліжко
Сертифікована психологиня зі сну Джейд Ву радить по можливості не переносити денний стрес у спальню. Якщо думки не дають спокою, варто виписати їх у щоденник або скористатися простими практиками усвідомленості.
Психотерапевтка Анні Міллер пропонує ще один ефективний підхід планувати “час для тривог” раніше протягом дня.
Багато людей намагаються заснути з головою, переповненою незавершеними думками, рішеннями й переживаннями. Це напряму впливає на якість сну і, відповідно, на настрій зранку.
Міллер радить:
виділити 10–15 хвилин удень;
записати всі хвилювання, плани, рішення;
дати мозку зрозуміти: для цього вже був окремий час.
Коли думки мають структурований простір для обробки, вони значно рідше «повертаються» саме тоді, коли ви лягаєте спати.
Сон — це не вимикач, а процес. І що уважніше ми ставимося до того, як завершуємо день, то легше прокидаємося вранці без роздратування, з більшою ясністю й спокоєм.
9. Ставтеся до себе з добротою
Навіть прості й ефективні стратегії працюють лише тоді, коли ми застосовуємо їх регулярно, а не ідеально. Спокійні ночі й більш зібрані ранки — це процес, а не чеклист без помилок.
Психотерапевтка Анні Міллер радить насамперед формувати м’яке, співчутливе ставлення до себе, особливо коли щось іде не за планом.
«Якщо ніч була важкою, не починайте ранок із самокритики, — каже Міллер, – Те, як ви реагуєте на поганий сон, впливає і на наступну ніч, і на ваш настрій. Трохи співчуття до себе може зробити більше, ніж жорстка дисципліна».
Інакше кажучи, поганий сон — не провал, а просто інформація. І чим спокійніше ви її приймаєте, тим легше організму повернутися до нормального ритму.
Кращі ранки народжуються не з контролю над кожною звичкою, а з поєднання регулярності й людяності до себе. Сон любить передбачуваність — але ще більше він любить відсутність тиску.
Як повідомляло Інше ТВ, Лягати о 22:00 і спати по 8 годин – це міф, – сомнолог (ВІДЕО)
