Війна та хронічний стрес змінюють роботу пам’яті. Що робити?

Під час гострого стресу мозок поводиться як добре натренований рятувальник: миттєво відсікає другорядне й фіксує те, що може врятувати життя. Гормони стресу, зокрема кортизол, разом із адреналіном посилюють активність мигдалеподібного тіла — мозкового центру емоційної значущості — й те, що пов’язано зі страхом, небезпекою, маршрутом до укриття чи голосами близьких, запам’ятовується майже «на камінь». Це корисна еволюційна стратегія, бо в природі виживають ті, хто добре пам’ятає, де ховається хижак і як швидко добігти до безпечного місця, пише Вікторія Кравченко, кандидат біологічних наук, доцент кафедри фізіології та анатомії ННЦ «Інститут біології та медицини» КНУ імені Тараса Шевченка.

Проблеми починаються, коли рівень стресу протягом тривалого часу залишається підвищеним. Дослідження на тваринах і людях показують, що хронічний стрес пов’язаний зі зменшенням об’єму та пластичності гіпокампа — структури, яка відповідає за кодування нових спогадів і «перепакування» денних вражень у стабільніші сліди. Паралельно «пригальмовує» передлобова кора, яка відповідає за концентрацію, планування, утримання інформації в робочій пам’яті.

У реальному житті це виглядає так: читаєш абзац і ловиш себе на тому, що думки давно втекли в стрічку новин; чуєш прохання й уже за хвилину не можеш відтворити, про що саме тебе просили; відкриваєш браузер — і забуваєш, навіщо. Формально з мозком наче «нічого не сталося», але системі кодування нової інформації хронічно бракує ресурсів. Значна частина енергії йде на постійну оцінку загроз, внутрішнє «фонове чергування», а не на те, щоби будувати міцні довготривалі спогади.

Однак стрес не однаково впливає на всі види пам’яті. Те, що пов’язане з небезпекою чи сильними емоціями, навпаки, може зберігатися занадто яскраво й нав’язливо — аж до флешбеків. А от нейтральні події легко «вимиваються» зі свідомості. Дослідження воєнних дій, стихійних лих чи тривалих криз показують, що люди добре пам’ятають, де саме сиділи, коли почули першу повітряну тривогу, але гірше відтворюють, скажімо, зміст робочих зустрічей того самого періоду. Це наслідок того, як стрес переналаштовує пріоритети пам’яті, коли загроза — понад усе.

І, нарешті, хронічний стрес часто «ламає» сон, а без нього пам’ять працює як поганий архіваріус. Саме в нічні години мозок сортує інформацію, відфільтровує шум, зміцнює важливі зв’язки. Коли сон уривчастий, короткий або зміщений, цей нічний процес консолідації дає збої. Звідси знайомий багатьом стан, коли день був заповнений справами, але наступного ранку здається, що в голові від нього майже нічого не залишилося.

Що справді допомагає підтримати пам’ять?

Якщо пам’ять просідає в усіх, але війну, повітряні тривоги й блекаути ми вимкнути не можемо, постає логічне запитання: чи є взагалі щось, що залежить від нас? Останніми роками відповідь науки стала обнадійливішою. Всесвітня організація охорони здоров’я опублікувала рекомендації щодо зменшення ризику когнітивного зниження та деменції, в яких зібрала дані десятків систематичних оглядів. Там немає жодного «чарівного ноотропу» (препарату для покращення роботи мозку та пам’яті), зате є досить прості та приземлені речі: фізична активність, харчування, контроль тиску й цукру, відмова від куріння, обмеження алкоголю, підтримка соціальних контактів і регулярне навчання протягом життя. Попри те, що ці рекомендації формулювалися насамперед у контексті профілактики деменції в старшому віці, їх логіка не прив’язана до цифр у паспорті. Механізми ті самі для людей різного віку.

Регулярна фізична активність — від швидкої ходьби (від 5000 кроків щодня) до інтенсивніших тренувань — пов’язана з кращою увагою, пам’яттю, виконавчими функціями та повільнішим віковим спадом цих показників. Фізичні навантаження покращують кровопостачання мозку, знижують судинні ризики й стимулюють вироблення речовин, що допомагають нервовим клітинам утворювати нові зв’язки. Тому після прогулянки чи тренування мозку простіше вчитися й утримувати увагу. В наших реаліях можна легко додати собі активності, крокуючи сходами замість користування ліфтом.

Харчування. Тут немає сенсацій на кшталт «один суперфуд відновить нейрони». Натомість є рекомендація, що ґрунтується на даних масштабних досліджень: дієти, близькі до середземноморської (багато овочів і фруктів, риби, бобових, цільних злаків, оливкової олії та помірна кількість молочних продуктів і м’яса), асоціюються з кращою когнітивною функцією, нижчими темпами зниження пам’яті та меншим ризиком хвороби Альцгеймера. Є дані навіть щодо дітей та підлітків: ті, хто дотримується здоровішого раціону, краще справляються із завданнями на увагу й засвоєння інформації. У нашій реальності, звісно, не йдеться про «ідеальну середземноморську тарілку», а радше про рух у бік більш рослинного, менш ультрапереробленого харчування. Варто додати до раціону ще одну порцію овочів, частково замінити ковбасу на рибу, олію — на оливкову чи іншу рослинну замість твердих жирів. Це не тільки смачно, а й підтримує нейрони в доброму здоров’ї.

Судинні та метаболічні чинники: підвищений тиск, діабет, ожиріння, високий холестерин, куріння. Якщо тримати ці показники під контролем, то можна попередити або відстрочити значну частину випадків деменції — за деякими оцінками, до 40–45%. Тож навіть в умовах війни варто регулярно міряти тиск, не ігнорувати цукор крові, лікувати порушення сну, слуху, зору. Бо війна закінчиться, і ми маємо розповісти про неї нащадкам, тож піклуванням про здоров’я робимо внесок у майбутню історичну пам’ять.

Когнітивний резерв. Мозку потрібні не тільки кисень і глюкоза, а й сенси. Як свідчать дослідження, ментальна активність на дозвіллі — читання, волонтерство, вивчення мов, настільні ігри, гра на музичних інструментах — пов’язана з кращими когнітивними показниками в старшому віці. Ідея «когнітивного резерву» полягає в тому, що мозок, який усе життя змушували думати різними способами, має більше варіантів обхідних шляхів для компенсації, коли частина його мережі страждає від хвороби чи травми. Для українців це може виглядати як маленькі, але регулярні практики: продовжувати вчитися, навіть якщо це лише один онлайн-курс на місяць; підтримувати спілкування, навіть коли дуже хочеться усамітнитися вдома; ставити собі не тільки «виживальні» завдання, а й творчі, ігрові, пов’язані з майбутнім, а не лише з теперішньою тривогою.

Прості вправи щодня

Окрім загальних рекомендацій, є кілька простих вправ для тренування пам’яті, які можна легко вписати в денну рутину.

1. Якщо вже не пішли сходами й застрягли в ліфті — час не сварити себе, а використати паузу з користю для мозку. Наприклад, прокрутити в голові свій день у зворотному напрямку: спочатку те, що робили останнім, потім попередню справу, й так до самого ранку. Це тренує послідовну пам’ять і вміння тримати в полі уваги кілька елементів одразу.
2. Стоїте у черзі в магазині чи аптеці — зіграйте із собою в «розумний список». Згадайте 5–7 продуктів або справ, які потрібно зробити, й придумайте до них яскраві асоціації: огірок «сидить» у пана попереду на плечі, платіж за комуналку миготить, як банер над входом, дзвінок мамі «приклеєний» до сусіднього стенду. Що абсурдніші образи, то краще вони фіксуються.
3. Якщо знову блекаут і ви сидите при свічці чи ліхтарику — замість безцільно гортати телефон без Інтернету, спробуйте вправу «три деталі дня». Оберіть одну подію (розмова, поїздка, лекція) й свідомо згадайте три сенсорні деталі: запах, звук, колір. Так ви допомагаєте мозку «довершити» кодування спогаду, а не залишати його розмитим.
4. Ще один варіант для дороги чи черги — ментальна навігація. Пройдіть свій звичний маршрут «робота—дім» у голові, але не просто як картинку, а з деталями: які вивіски, які перехрестя, де яка крамниця. Потім ускладніть — програйте цей маршрут у зворотному напрямку. Це підтягує просторову пам’ять і вмикає ті самі мережі, що й навчання нової інформації.
5. А коли вже зовсім немає сил на творчість, можна застосувати «правило викладача»: оберіть одну думку з прочитаного / почутого за день і сформулюйте її так, ніби пояснюєте другові за дві хвилини. Пам’ять любить не просто пасивне споживання, а переформулювання своїми словами — тоді слід у мозку чіткіше закарбовується.

Коли варто звернутися до лікаря

І все ж є межа, за якою «воєнна забудькуватість» перестає бути просто втомою. Нормально час від часу не пригадувати імені знайомої людини, шукати ключі, плутатися, який сьогодні день, особливо якщо ви не виспалися або щойно читали новини. Але коли людина постійно перепитує те саме, забуває важливі події й домовленості, губиться в знайомих місцях, не може впоратися з оплатою рахунків чи елементарними побутовими діями — це вже не просто «стрес», а сигнал, що мозку важко справлятися з базовими завданнями.

Окремий тривожний дзвіночок — помітні для оточення зміни в характері та поведінці: різка апатія, байдужість до того, що раніше тішило. Або підозріливість, агресивність, дивні рішення щодо грошей чи документів. У такій ситуації краще не заспокоювати себе мемами про «риб’ячу пам’ять», а поговорити із сімейним лікарем чи неврологом. Часто виявляється, що частину проблем — від депресії до дефіциту вітаміну B12 чи порушень сну — можна лікувати, й це теж спосіб подбати про памʼять, поки війна триває.

У підсумку, коли ми говоримо про доказові способи підтримати пам’ять у країні, де війна стала тлом, ідеться не про окрему вправу чи модну добавку, а про набір щоденних налаштувань: наскільки активно ми рухаємося, що їмо, як лікуємо хронічні стани, скільки та як спимо, чи залишаємо в житті місце для розмов, навчання й маленьких радощів, які дають мозку привід зберігати не лише страшні спогади.