Якщо ви регулярно прокидаєтеся посеред ночі – особливо близько третьої години ранку – ви далеко не самотні. Пробудження в цей час досить поширені, і в них є цілком зрозумілі біологічні причини. Вчені та фахівці зі сну кажуть, що такі нічні “перерви” часто пов’язані з особливостями роботи гормонів, фазами сну та рівнем стресу, пише Ink та Уніан.
Сон людини складається з декількох циклів, кожен з яких триває приблизно 90 хвилин. У першій половині ночі переважають глибокі стадії сну, коли організм максимально відновлюється. Однак ближче до ранку структура сну змінюється: глибокі фази стають коротшими, а легкий сон і фази швидкого руху очей (REM) – довшими, повідомляється в публікації.
Саме тому в другій половині ночі людина стає більш сприйнятливою до пробуджень. Іноді достатньо невеликого зовнішнього подразника – звуку, руху, зміни температури – щоб мозок вийшов зі стану сну.
Роль гормонів
Важлива причина – гормональні зміни, які відбуваються в організмі вночі. Головний “гормон сну” мелатонін досягає максимального рівня приблизно в середині ночі, після чого починає поступово знижуватися. Паралельно починає зростати рівень кортизолу – гормону, який готує організм до пробудження, йдеться в дослідженні.
Близько третьої-четвертої години ранку ці процеси починають перетинатися: рівень мелатоніну вже зменшується, а кортизол поступово підвищується. В результаті сон стає більш поверхневим, і ймовірність пробудження збільшується.
Нічні думки та тривожність
Багато людей відзначають, що, прокинувшись серед ночі, вони починають активно думати про проблеми, зазначається в матеріалі. Психологи пояснюють це особливостями роботи мозку в нічний час. Коли людина втомилася і перебуває в напівсонному стані, раціональне мислення працює слабше, а емоційна реакція на думки посилюється.
Тому звичайні повсякденні проблеми вночі можуть здаватися більш серйозними та тривожними. Це, у свою чергу, заважає швидко знову заснути. Стрес також відіграє велику роль. Підвищений рівень тривожності може призводити до передчасного зростання кортизолу, що робить нічні пробудження частішими, повідомляється в статті.
Коли це вважається нормальним
Згідно з публікацією, фахівці зі сну підкреслюють: прокидатися один-два рази за ніч – це нормально. Насправді багато людей короткочасно прокидаються кілька разів, але просто не запам’ятовують цього, тому що швидко засинають знову. Проблемою це стає тільки тоді, коли людина довго не може знову заснути або коли такі пробудження відбуваються щоночі і починають впливати на самопочуття вдень.
Як швидше знову заснути
Існує кілька простих рекомендацій, які допомагають організму повернутися до сну, зазначається в публікації. Перш за все не варто відразу брати телефон або дивитися на годинник. Яскраве світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну і ще більше ускладнює засинання.
Також важливо не намагатися “змусити” себе заснути. Напруга і спроби контролювати сон зазвичай дають зворотний ефект. Краще зосередитися на розслабленні – наприклад, зробити кілька повільних дихальних циклів. Якщо сон не повертається протягом 15–20 хвилин, фахівці радять ненадовго встати і зайнятися спокійною справою – наприклад, почитати книгу при приглушеному світлі. Коли з’явиться сонливість, можна знову лягти, йдеться в дослідженні.
Крім того, на якість сну сильно впливають звички перед сном. Пізня кава, алкоголь, активне використання гаджетів і сильні емоційні навантаження ввечері можуть значно збільшити ймовірність нічних пробуджень, пишуть у статті.
Що важливо пам’ятати
Згідно з інформацією, у більшості випадків пробудження близько третьої години ночі – це природна особливість роботи організму, а не ознака проблеми зі здоров’ям. Однак якщо такі епізоди відбуваються постійно, супроводжуються сильною тривогою або хронічною втомою, має сенс звернути увагу на рівень стресу, режим сну та загальний стан здоров’я.
Іноді невеликі зміни у вечірніх звичках – більш ранній відхід до сну, відмова від екранів і розслаблюючий ритуал перед сном – можуть значно поліпшити якість нічного відпочинку.
