Сьогодні його можна знайти всюди — у батончиках, коктейлях, порошках, навіть у каві чи чаї.
Білок перетворився на справжній тренд. Супермаркети рясніють етикетками “з підвищеним вмістом протеїну”, а в TikTok блогери змагаються в лайфхаках.
Білок справді життєво важливий. Він допомагає відновлювати й нарощувати м’язи, надовго дає відчуття ситості, а ще може стати союзником у боротьбі із зайвою вагою, пише ВВС.
Але постає питання: чи не перетворилося наше захоплення на справжню “білкову одержимість”? І чи не витісняє вона інший, не менш важливий елемент харчування — клітковину?
Що таке білок
“Білок — це макронутрієнт, він життєво необхідний. Його головна роль — бути будівельним матеріалом”, — пояснює Емма Беккет, викладачка нутриціології в університеті Південного Уельсу.
Коли ми їмо продукти з білком, ферменти розщеплюють його на амінокислоти. А далі організм використовує ці “цеглинки”, щоб створити власні, потрібні саме йому білки — для відновлення тканин, роботи ферментів чи, наприклад, синтезу гемоглобіну.
У нашому тілі — понад 20 тисяч різних білків. Вони транспортують кисень, рухають м’язи, прискорюють хімічні реакції і навіть формують кератин, завдяки якому міцніють волосся та шкіра.
“Білок зберігається в тих структурах, які ми щодня використовуємо. Якщо його не вистачає, тіло починає “поїдати” власні м’язи”, — попереджає Беккет.
Основні джерела білка — нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти, бобові, горох та горіхи. За рекомендацією Британського фонду серця, дорослій людині потрібно близько 0,75 г білка на кілограм ваги на день (приблизно 45 г для жінок і 55 г для чоловіків).
Та надмірне захоплення білком може мати й зворотний бік: у гонитві за протеїном легко забути про інші не менш важливі речовини.
Сила клітковини
Клітковина працює як “внутрішня мітла” — м’яко прочищає кишківник і допомагає йому працювати без перебоїв та підтримує баланс усього організму.
“Вона буквально підмітає стінки кишківника”, — пояснює британський хірург і популярний блогер про здоров’я Каран Раджан.
Але її сила не тільки в цьому. Клітковину переробляють кишкові бактерії, і під час цього процесу утворюються речовини, що знижують запалення у всьому організмі.
Дієти з високим вмістом клітковини пов’язують із нижчим ризиком діабету, інсульту та серцево-судинних хвороб.
Та попри всі ці переваги, більшість людей отримують її значно менше, ніж потрібно. За рекомендаціями британських лікарів, дорослому слід споживати близько 30 грамів клітковини на день.
“До цієї цифри доходять далеко не всі, — визнає доктор Раджан. — Нам потрібно працювати над тим, щоб люди почали отримувати її в достатній кількості”.
“Ми, нутриціологи, часто говоримо про баланс, — додає докторка Емма Беккет. — Але для багатьох це звучить розмито. Слово “баланс” не виглядає як конкретна дія, на відміну від чітких порад зосередитися на якомусь одному нутрієнті”.
Чому білок такий популярний
Відповідь проста: результат видно одразу.
“Чоловіки хочуть м’язи — і білок допомагає їх наростити. Серце в дзеркалі не видно, і на пляжі воно нікого не вразить. Тому клітковина програє білку за “ефектністю”, — пояснює Пол Кіта, заступник редактора журналу Men’s Health.
Жінкам білок також необхідний. З віком м’язи слабшають у всіх, але після менопаузи цей процес різко прискорюється через падіння рівня естрогену. Це збільшує і ризик остеопорозу.
Білок справді важливий, але науковці попереджають: більше — не завжди краще. Дослідження університету Суррея, проведене у 2019 році, показало, що надлишок білка майже не дає додаткових переваг для організму.
Проте маркетинг бере своє.
“Додайте ложку протеїнового порошку в печиво чи макарони — і ось продукт уже позиціонують як “здоровий”, – пояснює аналітик ринку Скотт Дікер.
А ще це величезний бізнес. У 2021 році ринок протеїнових порошків оцінювався у 4,4 мільярда доларів, а до 2030-го може зрости майже в п’ять разів.
Соцмережі лише роздмухують “білкову лихоманку”: тренди на кшталт protein maxing (“максимум білка в раціоні”) збирають мільйони переглядів і перетворюють звичайний прийом їжі на змагання — хто з’їсть більше протеїну.
Чи можна “переборщити” з білком
Так, і досить легко.
Журналіст Пол Кіта вирішив перевірити це на собі: три тижні він харчувався продуктами з підвищеним вмістом білка — кашею, макаронами, йогуртами і навіть “білковою водою”.
“Спочатку смак був шоком, — згадує він. — Деякі продукти настільки солодкі, що їх ледь можна їсти”. Іноді виробники додають цукор, щоб замаскувати гіркоту амінокислот.
Кіта почав більше тренуватися “щоб використати” весь білок, який споживав.
В результаті вага майже не змінилася, але об’єм м’язів трохи зріс.
“Ймовірно, це сталося через те, що я споживав більше білка і активніше займався силовими вправами. Науково це підтверджено”, — каже він.
Але чи варто була ця додаткова м’язова маса того?
“Ні, — зізнається Кіта. — Майже весь час експерименту я був нещасний”.
І це ще не всі ризики. Надлишок тваринного білка може перевантажувати нирки і провокувати камені, а у людей із захворюваннями нирок — погіршувати стан.
Крім того, занадто багато білка може шкодити кісткам і викликати нудоту.
Не білком єдиним
Експерти нагадують: важлива не тільки кількість, але і джерело білка.
Риба, яйця і бобові приносять організму ще масу корисних речовин. А ось перероблені протеїнові батончики і порошки — далеко не панацея.
“Ми не двигуни, що працюють на одному паливі, — підкреслює доктор Беккет. — Нашому тілу потрібен баланс: і білки, і клітковина, і інші речовини. Зосереджуватися на чомусь одному — небезпечна помилка”.
