Ваші легені знають про вас більше, ніж здається. З віком вони втрачають силу, але прості кроки допоможуть перевірити їхній стан – і навіть поліпшити дихання.
Скільки років вашим легеням?
Кожен наш вдих — це не лише кисень, а й тисячі невидимих “попутників”: пил, мікроби, алергени, вихлопи машин. Усе це щодня бомбардує наші легені, змушуючи їх старіти швидше, а з ними — і весь організм, пише ВВС.
У травні 2025 року міжнародна команда науковців оприлюднила одне з перших масштабних досліджень про те, як змінюється робота легень протягом життя. Вони проаналізували історії 30 тисяч чоловіків і жінок за XX століття й дійшли висновку: легені найсильніші у двадцять років. У жінок “пік дихання” настає трохи раніше, ніж у чоловіків, а далі починається повільне спадання.
“Це природна частина старіння”, — пояснює професорка Барселонського інституту глобального здоров’я Джудіт Гарсіа-Аймеріх, керівниця дослідження.
Куріння, забруднене повітря та хвороби на кшталт астми пришвидшують занепад, додає вона.
Водночас ті, у кого в молодості була висока “життєва ємність легень”, мають більше шансів уникнути серйозних хвороб дихання і пов’язаних проблем у майбутньому. Адже стан легень впливає не тільки на те, як ми дихаємо: від нього залежить імунітет, обмін речовин і навіть робота мозку.
Як перевірити свої легені вдома
У лікарнях для цього використовують складні апарати. Але є й спосіб, доступний кожному — простий “пляшковий тест”. Потрібно лише велика пластикова пляшка, миска або ванна з водою та гумова трубка.
- Налийте в пляшку 200 мл води і позначте рівень маркером. Повторюйте, поки пляшка не наповниться.
- Занурте пляшку у воду, перевернувши догори дном.
- Вставте трубку у горлечко.
- Глибоко вдихніть і видихніть у трубку.
- Порахуйте, скільки поділок води вийшло.
- Помножте цю цифру на 200 мл — отримаєте свою життєву ємність легенів (ЖЄЛ).
“Тест показує об’єм повітря, який людина здатна видихнути, — пояснює Джон Дікінсон, керівник клініки респіраторної медицини в університеті Кента. — Цей термін уперше ввів англійський хірург Джон Хатчінсон ще в 1840-х роках. Він помітив, що люди з низьким показником жили менше”.
За даними Американської асоціації легень, навіть у здорових некурців ЖЄЛ знижується приблизно на 0,2 літра кожні десять років. У нормі цей показник становить від трьох до п’яти літрів.
А якщо ваш результат нижчий, не поспішайте панікувати. “Багатьом людям просто важко зробити повний видих, і цифри можуть бути занижені”, — заспокоює Дікінсон.
Легені та здоров’я всього організму
З віком наші легені вже не працюють так, як у молодості. Тканина втрачає еластичність, дихальні м’язи слабшають, грудна клітка стає менш рухливою. Усе це веде до задишки, а в тяжчих випадках — до хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ).
Але проблема не лише в самому диханні. Наукові дослідження показують: поганий стан легенів пов’язаний із підвищеним тиском, хворобами імунної системи, остеопорозом, метаболічними порушеннями й навіть зі зниженням пам’яті.
“Легені тісно взаємодіють із серцем, кровообігом та імунною системою. Ми називаємо це легенево-імунною віссю”, — пояснює професорка Макмастерського університету в Канаді Доун Боудіш.
Усередині легенів працюють мільйони імунних клітин. Вони прибирають забруднення, борються з вірусами й бактеріями, відновлюють пошкодження.
Але якщо цих сил не вистачає, запускається запалення. Дихати стає все важче, тканина рубцюється, розвивається фіброз. І що ще гірше — це запалення здатне поширюватися на весь організм.
Чому важливо берегти легені
Здорові легені працюють як щит — вони допомагають залишатися міцними й активними навіть у старшому віці.
“Так, із роками їхня ємність зменшується, — пояснює Джон Дікінсон, — але у здорової людини цього цілком вистачає, щоб насичувати організм киснем”.
Втім, лікар радить не зволікати з перевірками. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, професійне обстеження варто проходити щонайменше раз на десять років. А при появі задишки чи інших проблем із диханням потрібно звертатися до фахівців негайно.
У клініках для цього використовують спірометр — апарат, який точно визначає життєву ємність легенів і швидкість видиху. Це простий тест, який здатен вчасно показати початок серйозних проблем.
Як зміцнити легені
Легені можна тренувати так само як м’язи. Для цього не потрібна спеціальна лабораторія — багато що під силу зробити самостійно.
- Рухайтеся. Регулярна фізична активність знижує запалення і робить дихальні м’язи сильнішими.
- Слідкуйте за харчуванням. Менше солі — менше ризику легеневого фіброзу. А вітаміни та антиоксиданти (риб’ячий жир, вітаміни С і Е) допомагають захищати тканини легень.
- Скажіть “ні” курінню і вейпам. Це головний крок до здорового дихання.
- Тримайте вагу під контролем. Надлишковий жир у ділянці живота заважає легеням повністю розкриватися.
Є й спеціальні вправи для дихальної системи. Так званий IMT (інспіраторний м’язовий тренінг) — це тренажер, через який потрібно вдихати з опором.
Клінічні дослідження показують: такі заняття підвищують витривалість і навіть знижують тиск.
“Золотим стандартом” вважають пристрій Powerbreathe – його схвалив ВООЗ і використовують у лікарнях для реабілітації пацієнтів після хвороб і операцій. Двох коротких сесій на день достатньо, щоб зміцнити дихальні м’язи.
Але є й простіші, навіть приємні способи — наприклад, спів чи гра на духових інструментах.
У Нью-Йорку пацієнтів із астмою навчали грі на свистковій флейті, щоб поліпшити їхнє дихання.
“Коли людина співає довгі фрази, вона вчиться керувати диханням, діафрагмою та міжреберними м’язами”, — пояснює Метте Каасгаард, професорка університету Південної Данії і класична співачка.
Який би шлях ви не обрали — спорт, спеціальні тренування чи музику — ваші легені віддячать вам. Вони працюватимуть легше, витриваліше й допоможуть пройти крізь випробування.
Подих за подихом — це інвестиція у ваше життя.
