Інтервальне голодування стало дієтичним трендом десятиліття.
Воно обіцяє “зламати біологію” без виснажливого підрахунку калорій чи відмови від вуглеводів: достатньо змінити те, коли ви їсте, а не обов’язково те, що ви їсте.
Техномагнати клянуться у його ефективності, голлівудські зірки стверджують, що воно допомагає їм тримати форму. Колишній прем’єр-міністр Великої Британії Ріші Сунак якось розповів, що починає свій тиждень із 36-годинного посту, пише ВВС.
Досі наука була прихильною до цього тренду. Дослідження показували, що подовжене нічне голодування може покращувати обмін речовин, сприяти клітинному відновленню і навіть сприяти довголіттю.
Водночас дієтологи давно застерігали: пропуск прийомів їжі не є чарівною пігулкою – і може бути небезпечним для людей із хронічними захворюваннями.
Інтервальне голодування стискає час прийому їжі у вузьке щоденне “вікно” – зазвичай у вісім годин – залишаючи 16 годин без їжі. Інші дієти, що мають часові обмеження, як-от план 5:2, обмежують калорії не за годинами, а в окремі дні.
Тепер перше масштабне дослідження подає серйозний тривожний сигнал. Вчені, проаналізувавши дані понад 19 тисяч дорослих, з’ясували, що ті, хто обмежував прийом їжі менш ніж вісьмома годинами на добу, мали на 135% вищий ризик померти від серцево-судинних захворювань, ніж люди, які харчувалися протягом 12–14 годин.
Підвищений серцево-судинний ризик означає, що, з огляду на стан здоров’я, спосіб життя й медичні дані, людина більш імовірно, ніж інші учасники дослідження, матиме проблеми із серцево-судинною системою – інфаркт чи інсульт.
Зв’язок із загальною смертністю – від будь-яких причин – був слабшим і непослідовним, але підвищений ризик серцево-судинних смертей зберігався незалежно від віку, статі та стилю життя навіть після ретельної перевірки даних.
Інакше кажучи, дослідження виявило лише слабкий і непослідовний зв’язок між обмеженим у часі харчуванням і загальною смертністю. Але ризик померти від серцево-судинних хвороб різко зростав.
Автори наголошують, що дослідження не доводить причинно-наслідкового зв’язку. Проте сигнал настільки виразний, що кидає виклик поширеному уявленню про інтервальне голодування як про безпечний шлях до кращого здоров’я.
Дослідники стежили за дорослими американцями протягом восьми років. Щоб зрозуміти їхні харчові звички, учасників просили у два різні дні – з інтервалом близько двох тижнів – пригадати все, що вони їли та пили. На основі цих “харчових щоденників” вчені оцінили середню тривалість “вікна” для їжі кожного учасника й трактували це як показник їхньої довгострокової практики.
Ті, хто їв у межах восьмигодинного вікна, мали вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто розподіляв їжу протягом 12–14 годин, з’ясували дослідники.
Виявилося, що підвищений ризик був однаковим у різних соціально-економічних групах, але найсильнішим серед курців та людей із діабетом чи вже наявними серцевими хворобами.
Це свідчить, що саме ці групи повинні бути особливо обережними з тривалим вживанням їжі протягом обмеженого часу. Зв’язок залишався навіть після урахування якості раціону, частоти прийому їжі та перекусів, а також інших факторів способу життя.
ВВС запитала дослідників, як варто трактувати факт, що смертність від серцевих хвороб різко зростає, а загальна смертність – ні: це біологія чи похібка у даних?
Дієта є головним чинником діабету та серцевих хвороб, тож зв’язок із вищою серцево-судинною смертністю не є несподіваним, пояснив Віктор Вензе Чжун, провідний автор рецензованого дослідження, опублікованого в журналі Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews.
“Неочікуваним є те, що дотримання короткого вікна для їжі менш ніж у вісім годин протягом років було пов’язане з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань”, – каже професор Чжун, епідеміолог Шанхайського медичного коледжу університету Цзяотун.
Це суперечить поширеній думці – підкріпленій короткостроковими дослідженнями тривалістю від кількох місяців до року, – що обмежене в часі харчування покращує роботу серця й обмін речовин.
У супровідній редакційній статті в тому ж журналі провідний ендокринолог Ануп Місра зважує переваги й ризики інтервального голодування.
З позитивних моментів, каже він, численні дослідження й огляди свідчать, що воно може сприяти зниженню ваги, покращенню чутливості до інсуліну, зниженню артеріального тиску та поліпшенню ліпідного профілю, а також має певний протизапальний ефект.
Воно може допомогти людям контролювати рівень цукру в крові без жорсткого підрахунку калорій, легко поєднується з культурними чи релігійними практиками посту й загалом є простим у дотриманні.
“Однак потенційні мінуси включають дефіцит поживних речовин, підвищений холестерин, надмірне відчуття голоду, дратівливість, головні болі й зниження схильності до дотримання дієти з часом”, – каже професор Місра.
“Для людей із діабетом неконтрольоване голодування загрожує небезпечними падіннями рівня цукру в крові й заохочує до вживання шкідливої їжі у період дозволеного прийому їжі. Для літніх людей чи хворих із хронічними розладами тривале голодування може посилювати слабкість або прискорювати втрату м’язової маси”, – додає він.
Користь інтервального голодування не вперше ставлять під сумнів.
Тримісячне дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine у 2020 році, показало, що учасники втратили лише невелику кількість ваги, значна частина якої могла бути м’язовою. Інше дослідження вказувало, що інтервальне голодування може мати побічні ефекти – слабкість, голод, зневоднення, головний біль і труднощі з концентрацією.
Нове дослідження, зазначає професор Місра, непокоїть ще більше – можливий зв’язок із вищим серцево-судинним ризиком, принаймні в окремих групах.
Я запитав професора Чжуна, що б він порадив лікарям і громадськості винести з останніх результатів.
Він відповів, що людям із серцевими хворобами чи діабетом слід бути обережними з практикою восьмигодинного вікна для їжі. Висновки вказують на потребу в “персоналізованих” порадах щодо харчування, які базуються на стані здоров’я й оновлених наукових даних.
“З огляду на теперішні докази, зосередження на тому, що люди їдять, видається важливішим, ніж зосередження на тому, коли вони їдять. Принаймні, людям варто уникати дотримання восьмигодинного вікна для їжі протягом тривалого часу — і щоб уникнути серцево-судинних хвороб, і щоб продовжити життя”, – вважає професор.
Отже, науковці наголошують не стільки на повній відмові від інтервального голодування, скільки на його індивідуальному підборі відповідно до ризиків для здоров’я.
Поки докази залишаються неоднозначними, найнадійніша стратегія – менше дивитися на годинник і більше – в тарілку.
