Коли нещодавнє дослідження розвінчало міф про 10 000 кроків на день, здається, всі зітхнули з полегшенням.
Як виявилося, для гарного ефекту достатньо лише 7 000 кроків щодня.
Тож як щодо деяких інших рекомендацій, яким багато хто з нас намагається відповідати? Чи можемо ми не досягати поставленої мети у кількість кроків чи, приміром, склянок води, але все одно жити довгим, здоровим і щасливим життям?
У ВВС взяли кілька поширених орієнтирів здорового способу життя, вивчили їх разом з різними експертами, щоб зрозуміти, чому вони існують, дослідили заяви про користь для здоров’я та, найголовніше, запитали, чи є якийсь простір для маневру.
Чи так важливий сон, що ми повинні витрачати на нього так багато свого життя? Скільки фізичних вправ достатньо? А як щодо пиття води? Скільки нам її насправді потрібно? Важливо – наведена нижче інформація не є медичною порадою, а радше огляд кількох поширених теорій щодо здорового життя.
Вода (6-8 склянок на день)
Британська Національна служба охорони здоров’я (NHS) радить дорослому в середньому випивати від шести до восьми склянок (1,5-2 літрів) води на день. Однак, можливо, нам не потрібно носити з собою наші модні пляшки так багато, як ми думали.
Професор Ніл Тернер, спеціаліст з нирок в Единбурзькому університеті, каже, що ми, люди, існували тисячі років, не знаючи, що таке пінта чи літр.
“Я маю на увазі, мишам не потрібні пляшки з водою, які підказують їм, скільки пити – тож навіщо це нам?” – каже він.
“Наші тіла налаштовані робити все правильно – ми їмо, коли голодні, ми дихаємо, коли нам потрібно дихати, і ми п’ємо, коли відчуваємо спрагу”.
Невже все так просто? За словами професора Тернера, який за свій час бачив багато нирок, це правило стосується переважної більшості з нас. Тим, хто має певні захворювання, такі як захворювання нирок, можливо, доведеться пити більше.
Він каже, що якщо наша сеча темна, то здоровій людині загалом не варто панікувати, що вона випила недостатньо води – це нирка виконує свою роботу. Вона запасає воду в нашому організмі, пояснює він, і наш організм має сказати нам, що ми відчуваємо спрагу, і тоді ми попʼємо води.
Доктор Лінія Патель, дієтолог, яка спеціалізується на продуктивності, не погоджується. Ми можемо випивати різну кількість води, каже вона, залежно від таких чинників, як наш зріст, температура тіла, чи вживали ми алкоголь, але вона вважає, що цільовий показник від 1,5 до 2 літрів – це добре, особливо для жінок.
“Я б точно сказала, що з точки зору жіночого здоров’я, там, де я працюю, я бачу багато симптомів, пов’язаних із зневодненням. Це може бути втома, запор, затуманений розум, відчуття голоду або тяга до їжі”.
Вона каже, що якщо проблема пов’язана зі зневодненням, то її “легко виправити, якщо дотримуватися послідовності”.
Сон (7-9 годин на добу)
Стосовно сну, та ж Національна служба охорони здоров’я рекомендує дорослим спати від семи до дев’яти годин на ніч, і тут не так багато місця для маневру.
Професор Ама Джохал, спеціаліст з розладів сну, каже, що сон життєво важливий; без нього ми починаємо скорочувати своє життя на роки.
“Докази є, існує величезна кількість досліджень, які показують, що користь сну для здоров’я багатогранна”.
“Гарний нічний сон – це щонайменше сім годин якісного сну – знижує ризик ожиріння, діабету, депресії та, зрештою, знижує рівень смертності”.
Він вказує на дослідження, в якому брали участь 10 000 британських державних службовців – ті, хто спав менше п’яти годин на добу, мали підвищений ризик передчасної смерті.
Але чи можемо ми скоротити рекомендований мінімум на годину – і зупинитися на шістьох годинах на добу?
“Ні, – каже професор Джохал. – Як тільки ми знизимо ліміт, з’явиться ризик, що люди подумають, що нормально спати менше часу”.
А післяобідній сон?
“На жаль, ні, – каже дослідник. – Наші тіла дуже по-різному реагують на денний сон, і зрештою, якби ми спробували надолужити години, яких нам бракувало вночі, проспавши весь день, нам було б важко заснути вночі”.
Але не все втрачено, серед нас є любителі денного сну – є дослідження, які показують, що короткий денний сон може зберегти молодість мозку і навіть компенсувати… поганий або перерваний сон напередодні ввечері.
Професор Джохал пропонує тим, хто не може отримати рекомендовану кількість сну, спробувати добре виспатися кілька ночей на тиждень і краще “усвідомити важливість сну”.
Емілі та Люсі – дві завзяті любительки ходьби з Манчестера. Але окрім любові до ходьби, ці дві жінки мають менш здорову рису: їм важко заснути через тривожність.
Але вони кажуть, що вони працюють над тим, щоб спати сім годин сну на добу.
Фізичні вправи (150 хвилин щотижня)
Однак Емілі та Люсі чудово справляються з фізичними вправами.
Завдяки своїй групі “Тендітні дівчата, які ходять пішки” вони закохалися у ходьбу. І це не лише покращило їхнє психічне здоров’я, кажуть вони, але й дало можливість познайомитися з багатьма іншими жінками.
Вони пояснюють, що не намагаються відповідати всім здоровим критеріям, тому що “життя вносить свої корективи”. Але вони роблять 7000 кроків на день і здійснюють довгі прогулянки з низьким навантаженням на вихідних.
Головний лікар Великої Британії рекомендує займатися фізичними вправами 150 хвилин на тиждень і включати два силових тренування. Чи це досяжно для більшості?
Доктор Шінейд Робертс, спортивний дієтолог, яка тренує елітних спортсменів, має прагматичний підхід. Хоча помірні силові тренування та фізична активність життєво важливі для підтримки м’язової маси, каже вона, а також для стійкості до травм та підтримки нашої імунної системи, ви можете адаптувати ці рекомендації до свого життя.
“Дурні сліпо підкоряються правилам, тоді як розумні люди – керуються ними, – каже вона. – Ця фраза тут цілком доречна”.
“У мене є друзі, які нічого не роблять, – і це справді помітно, я кажу їм, ти ходиш як 80-річний!”
“Але якщо ти виконуєш одне силове тренування на тиждень і виконуєш помірні фізичні вправи, то це точно добре, просто намагайся робити більше, якщо можеш”.
Вона використовує аналогію з автомагістраллю – що більше речей ми можемо зробити, щоб залишатися здоровими, то ширша дорога, що, у свою чергу, означає, що ми можемо іноді збитися з курсу, не виїжджаючи на узбіччя.
“Усі ці орієнтири взаємопов’язані – не можна робити лише одну корисну річ та ігнорувати решту. Так само не потрібно чинити на себе стільки тиску, щоб досягти всього”.
Таке ставлення перегукується з Емілі та Люсі, які кажуть, що вони із задоволенням “поступово” намагаються наблизитися до цілей.
“Ми можемо медитувати п’ять хвилин, що краще, ніж нічого, але ми не будемо хвилюватися, що не досягнемо рекомендованої кількості”.
Медитація (10 хвилин на день)
У рамках своєї кампанії “Кожен розум має значення” британська NHS рекомендує 10 хвилин медитації щодня.
По суті, замість того, щоб розмірковувати про майбутнє чи згадувати минуле, ви концентруєтеся на моменті, помічаючи, що відбувається всередині та зовні вас, дозволяючи нашим думкам проходити крізь нас без їхнього оцінювання.
Деякі дослідження показують, що медитація може мати дуже позитивний ефект і навіть змінювати структуру мозку.
Психолог Наташа Тіварі, засновниця The Veda Group, каже, що 10 хвилин – це хороший початок, щоб “дати розуму час заспокоїтися, а мозку достатньо часу, щоб по-справжньому скористатися” процесом усвідомленості.
Але багато хто з нас веде насичене життя, і виділити 10 хвилин на день може бути розкішшю. Іноді самі ці цілі здорового способу життя можуть спричинити стрес?
Тіварі не погоджується – річ не стільки у витраченому часі, скільки у розумінні користі медитації та її впровадженні в наше повсякденне життя.
“Навіть короткі паузи, – пояснює вона, – вже матимуть позитивний ефект”.
Більшість експертів, з якими я спілкувався, погоджуються, що хоча певні показники корисні, краще не зациклюватися на цифрах. Натомість знайдіть спосіб включити здорове ставлення до харчування, спорту та психічного здоров’я у повсякденне життя.
Поки я дописувала цю статтю, натрапила на ще один контрольний показник здоров’я – сидіти потрібно менше восьми годин на день. Тож мені вже час вставати та починати рухатися.
