Група австралійських дослідників опублікувала результати великого дослідження, яке розставляє по місцях фактори, що сприяють продовженню життя.
Науковці здійснили масштабне мета-дослідження, проаналізувавши результати понад 30 досліджень на тему довголіття, які були опубліковані після 2000 року. Результати їхнього дослідження опубліковані в авторитетному виданні GeroScience, пише NV.
За словами провідного автора роботи Жулі Дай-Келлер, ми живемо в цікавий час.
З початку поточного століття кількість людей, чий вік перевалив за 100 років, зросла зі 151 тис. до 573 тис. осіб. Слід очікувати, що в майбутньому їх стане ще більше.
За словами Дай-Келлер, столітні люди є прикладом успішного старіння: у них рідше трапляються хронічні захворювання, і вони зберігають незалежність у повсякденному житті аж до 90 років, а часом — і пізніше.
І хоча довголіття здебільшого визначається генетикою, дослідники все ж стверджують, що ваші шанси дожити до 100 років щонайменше на 60% залежать від інших чинників.
Більша частина яких підвладна вам самим.
Але які саме чинники важливіші за інші та мають найкритичніше значення?
Простіше кажучи, що потрібно робити, щоб підвищити свої шанси дожити до 100 років?
Дай-Келлер та її колеги проаналізували спосіб життя і стан здоров’я столітніх і близьких до них людей (у віці 95−99 років) по всьому світу.
І зробили висновок, що є чотири ключові чинники, які сприяють довголіттю. Подробиці та коментарі Дай-Келлер до дослідження вона виклала у своїй колонці для The Conversation.
Різноманітна дієта з низьким споживанням солі
Так, усе правильно. Правильне харчування є запорукою вашого довголіття.
Вчені дійшли висновку, що столітні і близькі до століття люди, як правило, харчувалися збалансовано і різноманітно. Завдяки аналізу безлічі детальних досліджень учені змогли дійти вельми конкретних цифр.
У середньому довгожителі споживають від 57 до 65% енергії за рахунок вуглеводів, від 12 до 32% – за рахунок білків і від 27 до 31% – за рахунок жирів.
Їхній раціон включає основні продукти харчування (такі як рис і пшениця), фрукти, овочі та багаті на білок продукти, такі як птах, риба і бобові, з помірним споживанням червоного м’яса.
Якщо ви впізнали щось знайоме, то ви не помилилися. Йдеться про режим харчування, який дуже близький до горезвісної середземноморської дієти. Так, так, черговий набір актуальних досліджень підтверджує, що вона пов’язана з нижчим ризиком погіршення фізичної функції та смерті.
Також більшість досліджень, з якими працювали Дай-Келлер і його колеги, знову наголошують на важливості відмови від алкоголю (або, принаймні, його вживання має бути помірним) і, що набагато важливіше, від куріння.
А тепер про більш важливе.
Дослідження показали, що є і ще один фактор, про який багато хто забуває. Сіль стала ще одним свого роду маркером довголіття.
Більшість людей, які досягли столітнього віку, віддають перевагу дієті з низьким вмістом солі.
Згідно з більшістю досліджень, які розглянули Дай-Келлер та її колеги, йдеться про споживання солі на рівні менше ніж 5 г на добу (це менше ніж 2 г натрію), що загалом відповідає рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров’я. Дослідження показують, що споживання зовсім незначної кількості солі – менше 1 г натрію на день має ще більш позитивні наслідки.
У більшості випадків, це означає, що вам цілком вистачить солі в продуктах, досолювати взагалі нічого не потрібно.
На думку Дай-Келлер, з практичного погляду ці результати свідчать про те, що нам слід включити у свій раціон велику кількість цільнозернових продуктів, коренеплодів, квасолі, бобових, фруктів і овочів.
При цьому потрібно звести до мінімуму споживання червоного м’яса і віддати перевагу пісному м’ясу птиці, рибі та рослинному білку.
Ну і головне — ретельно стежте за тим, скільки солі ви їсте.
Обмежуйте споживання ліків
На перший погляд, це звучить дивно, але Дай-Келлер вважає, що ця порада має вкрай важливе значення.
Ніхто з нас не здоровий на 100% та в молодому і середньому віці. А вже до старості, хвороби долають навіть найвитриваліших і найміцніших.
У багатьох довгожителів є цілий «букет» хронічних захворювань. Але дослідження показують, що вони найчастіше розвиваються пізніше, ніж у решти людей. Ось вам і вплив генетики.
Але Дай-Келлер каже, що є й інший фактор, який має величезне значення для довголіття, і тут, як то кажуть, усе у ваших руках.
Йдеться про регулярний прийом великої кількості лікарських препаратів.
Більше половини людей у дослідженнях стикалися з такими поширеними проблемами, як гіпертонія, деменція або когнітивні порушення.
У середньому люди віком понад 90 років приймають 4−5 лікарських препаратів на регулярній основі. При цьому люди, які не доживають до цього віку, згідно зі статистикою, приймають більше препаратів — у середньому, 6−7.
Звісно, той факт, що столітні люди приймають менше ліків, може свідчити про міцніше здоров’я та меншу кількість захворювань, зазначає Дай-Келлер.
Але неправильна поліфармація (регулярне приймання понад п’яти препаратів) пов’язана з підвищеним ризиком несприятливих подій, таких як падіння, когнітивні порушення і госпіталізація, через шкідливу взаємодію ліків.
Безумовно, самі пацієнти, особливо в такому віці, вже вкрай рідко можуть проконтролювати, що їм виписують, і в яких кількостях. Однак, якщо вірити дослідженням, то регулярний прийом великої кількості ліків не асоціюється з довголіттям.
Регулярний міцний сон і фізична активність
Більшість довгожителів протягом помітної частини свого життя були фізично активними. Сидячий спосіб життя є одним із найактивніших убивць, зазначають дослідження.
Якість і кількість сну впливають на імунну систему, гормони стресу і кардіометаболічні функції, такі як ожиріння, високий кров’яний тиск і діабет, зазначають автори роботи.
Хороший сон пов’язаний зі збільшенням тривалості життя і зниженням ризику хронічних захворювань.
Понад 68% пацієнтів, які досягли століття, не скаржилися на У нашому дослідженні 68 відсотків столітніх людей були задоволені якістю свого сну.
Згідно зі статисткою, серед тих пацієнтів, які не доживали до такого значного віку, задоволеність сном була відчутно нижчою. Часом — на рівні 25−30%.
Комфортні умови для життя
Міські жителі, ваші справи кепські.
Згідно зі значним мета-дослідженням Дай-Келлера і його колег, понад 75% людей, які досягли століття або хоча б наблизилися до нього, жили в сільській місцевості.
Причому, це дослідження підтвердило старе і широко поширене переконання в тому, що довгожителі «кучкуються» в деяких найсприятливіших районах.
Вони давно відомі, як «блакитні зони» — Окінава в Японії, Сардинія в Італії, півострів Нікоя в Коста-Ріці та Ікарія в Греції.
За словами Дай-Келлера, тут справа може бути в якомусь зв’язку між природою, здоров’ям і благополуччям.
Дослідження показують, що життя в оточенні дерев і води міцно асоціюється зі зниженням стресу, депресії, кров’яного тиску, діабету 2 типу і серцево-судинних захворювань.
Простіше кажучи, життя на природі потенційно саме по собі є інструментом для боротьби з хворобами, які протистоять довголіттю.
«Що раніше ви зможете змінити спосіб життя і прищепити собі здорові звички, то більше шансів прожити довге і здорове життя, підсумовує Дай-Келлер. — Стати столітньою людиною — це справа всього життя».
