Чи є зв’язок між стресом та хворобою Альцгеймера, найпоширенішою формою деменції?
На жаль, є, пише Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, засновник Академії Довголіття Dr. Skytalinska, віце-президент Асоціації дієтологів України.
-На сьогодні вже точно відомо, що тривалий хронічний стрес погіршує роботу мозку, інколи – безповоротно.
Шведські вчені виявили, що ризик деменції підвищується на 65% серед тих, хто періодично відчуває стрес (погодьтеся, це ми; і стрес у нас явно не звичайний побутовмй).
Вважається, що хронічний стрес та пов’язане з ним тривале підвищення рівня гормону кортизолу (“бий або біжи!”) здатні знижувати когнітивні функції та спровокувати розвиток хвороби Альцгеймера.
Хронічний стрес підсилює активність і кількість нейронних зв’язків у мигдалевидніому тілі — амигдалі — центрі страху в мозку (чим триваліший стрес, тим більший страх).
В міру підвищення рівня кортизолу, електричні сигнали у гіпокампі, частині мозку, відповідальній за навчання, пам’ять і контроль стресу стають слабшими.
Вчені також виявили, що сильні стресові події пов’язані зі зниженням пам’яті протягом наступних 2-3 років.
Хвороба Альцгеймера частіше розвивається серед жінок, ніж чоловіків. Alzheimer’s Association відмічає, що в 1 із 6 жінок у віці 65 років і старше ввиявляєтьсяя ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, а у чоловіків ця ймовірність є у 1 з 11.
Вчені з Каліфорнійського університету дають якусь надію: вони кажуть, що стрес може стати поштовхом до розвитку деменції, але навряд чи є єдиним чинником і додають, що чим чутливіша людина до стресу, то вище ризик розвитку деменції (маймо це на увазі, берімо стрес під контроль).
ЯК ЗМЕНШУВАТИ РУЙНІВНУ ДІЮ СТРЕСУ?
Знаходьте час, щоб розслабитись.
Протягом дня робіть те, що вам подобається і приносить задоволення: прогулянки, зустрічі з друзями, спорт, хобі.
Найбільш сильна зброя — фізичні вправи і медитація, включаючи глибоке дихання.
Ці прийоми зменшують стрес і збільшують розмір гіпокампа, таким чином, покращуючи пам’ять.
НЕЙРОДІЄТА ДЛЯ ЗМЕНШЕННЯ РИЗИКУ ХВОРОБИ АЛЬЦГЕЙМЕРА
Вплив харчування на роботу і здоров’я мозку досліджувався десятками років.
Особливістю “мозкового” харчування є те, що далеко не всі речовини, які ми вживаємо в їжу, з надією, що ось вони потраплять у мозок і ми автоматично оздоровимось і порозумнішаємо.
Гематоенцефалічний бар’єр (а так називається “фільтр”, який пропускає або не пропускає речовини в мозок) пропускає лише те, що мозку потрібно. На жаль, є молекули, які проходять цей бар’єр і викликають запалення мозку, погіршення роботи нейронів, іхні зв’язки.
ТО ЩО НАМ ЇСТИ, ЩОБ ЗБЕРЕГТИ СВІЙ МОЗОК?
Шляхом тривалих експериментів та досліджень вчені придумали дієту MIND, яка є поєднанням Середземноморської та DASH-дієти (дієти для профілактики високого тиску крові).
Зелені листові овочі — додавайте хоч декілька листочків шпинату, салату, петрушки, кропу, суцвіть броколі до кожної страви, або хоча б 1 раз в день, але щодня. Фолати, які містяться в зелених овочах, зменшують запелення внутрішньої стінки судин: на такі судини менше налипають холестеринові нашарування.
Різнокольорові овочі — в першу чергу, наші рідні буряк, моркву, капусту, перець, помідори, баклажани і тд — в кольорових овочах багато природніх пігментів, які покращують роботу різних структур мозку.Їх також вживайте щодня.
Нежирні білки (яйця, курятина, пармезан, риба, бобові та гриби) мають бути в раціоні хоча б тричі в тиждень. Вони потрібні для синтезу нейромедіаторів, роботи імунних клітин і всього організму.
Ягоди, горіхи та насіння — хоча би 3-4 рази в тиждень. Але з з нашим, українським рівнем стресу, вважаю, що ці продукти потрібно вживати щодня у невеликій кількості.
Ягоди містять протизапальні поліфеноли, які надзвичайно корисні для нервових клітин, а горіхи та насіння — рослинні омега-3 (альфа-ліноленову жирну кислоту), які впливають на певні ділянки мозку, покращуючи їхню роботу та мають загальний протизапальний вплив на мозок та тіло. Зараз сезон горобини та наближається сезон калини — це суперцінні ягоди для мозку.
Омега-3 рибні — в них містяться ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які впливають на структуру мембран нейронів та нервових волокон, Особливо добре впливає на розум, здатність навчатися та запам’ятовувати — ДГК. Двічі в тиждень вживайте оселедець, скумбрію, лосось. Частіше морську рибу не бажано вживати через накопичення у ний ртуті та інших токсичних речовин. Тому додатково вживайте риб’ячий жир.
Насичені жири треба трохи обмежити – достатньо тих, які входять в склад продуктів (в м’ясі, рибі, яйцях, сирах є жири, тому додатково додавати не треба).
Ненасичені теж вживати без особливого завзяття – багато їх є в горіхах, насінні (соняшника, гарбуза, льону, чіа), а якщо додаєте в салат – то 1-2 чайні ложки нерафінованої збовтаної з осадом, олії.
Мононенасичені, до яких відноситься оливкова олія, яка майже не окислюється, вживати по 1-2 столові ложки, і так само не рафіновану і збовтану з осадом.
Шкідливі жири, так, як всі маргарини, смажені у фритюрі страви, цукерки та ппечиво з кремовими начинками, “шоколадні” плитки та “шоколадна” глазур (цукерки, сирки, зефір , печива), “масло з частково гідрогенізованими рослинними оліями”, сирні продукти, “сметанка” і ітп – це треба звести до нуля, бо ніхто не знає, як саме його мозок відреагує на ці молекули.
Солодощі, особливо рідкий цукор (лимонади, кола,фруктові нектари), солодощі також треба замінити на домашні сухофрукти, зефір, пастилу, ягоди та фрукти.
Стрибки цукру пруйнують судини мозку.
Штучні підсолоджувачі типу аспартаму шкодять також мозку. Читайте етикетки, якщо продукт не природній, а виготовлений промисловістю.
Пийте воду, зелений/чорний чай, трохи кави (1-2 чашечки, без цукру та вершків).
Додатково збагачуйте раціон лецитином та фосфоліпідами, магнієм, вітамінами групи В, особливо, В12 (але перед тим, як приймати здайте кров на вміст цих вітамінів).
Можна доповнити раціон квашеними продуктами, домашнім квасом, кисломолочними, інуліном, пів чайн. ложки лактулози — для збільшення вмісту корисних мікроорганізмів, які у відповідь насинтезують суперцінні жири — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які покращать роботу мозку, зменшать тривогу.
Один-два рази в тиждень корисно з’їсти овочевий супчик, зварений на знежиреному м’ясному бульйоні — в ньому бвгато калію (овочі) та глутамінової кислоти (бульйон), яка зв’язує та виводить токсичний аміак із клітин мозку, чим зменшує ризик їхньої передчасної смерті.
Важливо також тримати в нормі :
– тиск крові ;
– глюкозу
– вагу тіла.
“І все на світі треба пережити, і кожен фініш — це, по суті, старт” (Ліна Костенко).
Маємо це все пережити і вийти переможцями.
І нехай буде з нами Сила!
