Когда мы думаем о похудении, то сразу представляем себе однообразный рацион и часы тренировок. На самом же деле, нужно изменить только некоторые факторы – и вес станет нормальным.
Прежде, чем худеть, нужно понять, откуда берется лишний вес. И уже в соответствии с этим и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун советует составлять план похудения и избегать факторов, которые способствуют набору веса, передает 24.
1. Традиции питания в семье
Если дома постоянно есть сладости, все пьют чай/кофе с сахаром, то у ребенка формируется нездоровое представление о еде. Родители должны быть хорошим образцом питания и здорового образа жизни.
2. Здоровый сон
Недостаточное количество часов сна и его хронический недостаток приводит к “ночному дожору”, и к нарушению работы гормональной системы, которая контролирует сытость и отложение жировых залежей. У человека также возрастает уровень тревожности.
Может развиться такое нарушение пищевого поведения, как парасомния – когда люди среди ночи что-то делают.
3. Гормональное здоровье
Ульяна Супрун:
“На наш вес и склонность образовывать подкожные или висцеральные запасы жира влияет ряд гормонов: гормоны щитовидной железы, половые гормоны, соматотропин (гормон роста), кортизол, инсулин, лептин и адипонектин. Изменения веса сопровождают также менопаузу и даже вторую фазу менструального цикла”.
Поэтому если вы заметили постоянный набор веса при обычном рационе – стоит обратиться к эндокринологу, а не садиться на диету.
4. Генетика
Существуют гены, которые отвечают за ожирение. Впрочем, большинство случаев ожирения имеют многофакторное происхождение: сочетание действия нескольких генов и среды, которая способствует набору веса, как традиции питания в семье
Если ваши родители имели индекс тела 30 или больше, то стоит быть внимательными со своим весом. Ожирение можно предотвратить.
5.️ Психические расстройства
У человека может возникнуть нарушение пищевого поведения, к примеру, при клинической депрессии (отказ от еды или переедание, смещение рациона в сторону сладкого, быстрой еды или алкоголя) и тревожном расстройстве (неконтролируемое переедание).
Поэтому упрекать человека и призывать овладеть себя бесполезно.
В большинстве случаев нервную булимию и анорексию (навязчивое стремление весить все меньше) сопровождают депрессия, низкая самооценка, нарушения настроения без депрессии и обсцесивно-компульсивное расстройство.
Это приступы переедания, после которых от еды в желудке или тяжести решительно избавляются.
6. Сбалансированность рациона
Можно есть 1500 ккал в день, но только конфеты, а можно полезные продукты. Набору веса способствует несбалансированная диета.
Следует стремиться к рациону, в котором есть много разных овощей, сырых и приготовленных, фрукты и ягоды, рыба, мясо и бобовые, орехи и семечки, жиры растительного и животного происхождения, и совсем немного сладостей, алкоголя или колбасных изделий.
7. Повторяющиеся ошибки в планировании питания
1) Кофе – не еда, но большое латте с сахаром по калорийности приближается к порции спагетти с сыром.
2) Употребление сладких завтраков или продуктов со скрытым содержанием сахара. При употреблении сладостей утром возникает быстрый взлет и падение уровня сахара в крови. Из-за чего уменьшается уровень орексина – вещества, которое помогает нам чувствовать себя бодрыми и способствует потере веса.
3) Частые перекусы. Это портит аппетит, зубы и индекс массы тела. Взрослым людям можно есть дважды в день — главное, чтобы полноценно и без переедания и сопутствующих психических расстройств.
4) Отсутствие информации о правильном приготовлении пищи и рационе. Вместо жарки котлет, их можно запекать, не использовать маргарин, не есть макароны с хлебом, и тому подобное.
8. Недостаток физической активности
Ульяна Супрун:
“Самые большие затраты калорий в нашем теле приходятся на печень, мозг и мышцы. При этом, мы готовы повлиять только на мышцы, что и следует делать, чтобы вес был в норме — они должны работать, чтобы были большие энергозатраты. Впрочем, одним только спортом или танцами похудеть трудно — надо менять весь образ жизни и, возможно, проходить лечение. ВОЗ отмечает, что в течение недели нам нужно 150 минут интенсивных физических нагрузок, и каждый день — хотя бы пол часа умеренных, а также упражнения в течение дня”.
Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно исключить все эти ошибки и придерживаться здорового питания и образа жизни.
