Большинство людей знают, что им нужно правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, чтобы оставаться здоровыми. А как насчет сна? Мы тратим на него около трети всей жизни, поэтому без нормального сна нечего и думать о здоровом организме. Четверо из пяти человек жалуются на проблемы со сном не реже раза в неделю и чувствуют себя измотанными в самом начале дня. Как же преуспеть в таком сложном деле как сон? Хватайте подушку, свернитесь в клубочек и продолжайте читать, чтобы выяснить это.
Писательница и публицист Тара Паркер Поуп в колонке для The New York Times делится секретами здорового сна и приемами для улучшения ритма жизни.
Сколько действительно нужно спать?
Если вы просыпаетесь уставшим, значит, скорее всего, вы недосыпаете. Эти советы помогут точнее определить ваши потребности во сне.
Волшебное число
Лучший советчик, определяющий, сколько нужно спать – это вы сами. Если чувствуете усталость, вам, вероятно, нужно больше спать. Но наука предлагает более конкретные рекомендации. Те, кто спит семь часов в сутки, более здоровы и живут дольше. Сон менее семи часов связан с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и нарушение иммунитета. Но потребности сна сильно различаются. Возраст, генетика, образ жизни и окружающая среда играют важную роль. Национальный организация сна (National Sleep Foundation) недавно обновила свои рекомендации о необходимом количестве сна, основанные на возрасте.
Хотя эти цифры служат полезной рекомендацией, в действительности они не говорят вам ничего о ваших индивидуальных потребностях во сне, которые определяются генетикой и сильно зависят от ваших привычек.
Спросите себя: «Ты сонный?»
Этот простой вопрос – лучший способ определить, достаточно ли вы выспались. Если вы часто чувствуете себя уставшим на работе, задремываете во время утренней поездки на работу, ваше тело говорит вам, что ему не хватает сна. Если организм получает 7-8 часов сна ночью, но вы все еще ощущаете усталость и недостаток сна, возможно вы страдаете от прерванного сна или расстройства сна, и вам может потребоваться консультация врача.
Заведите дневник сна
Даже если вы думаете, что вполне нормально высыпаетесь, вас удивит иллюстрация вашего сна, запечатленная на бумаге. Некоторые из фитнес трекеров могут отслеживать частоту сна, но вы легко можете сделать это и без гаджетов. На следующей неделе заведите дневник сна:
1. Запишите время, когда ложитесь спать и просыпаетесь.
2. Определите общее количество часов, в течение которых вы спите. Обратите внимание на период времени до засыпания или ночное бодрствование.
3. Обратите внимание, как вы себя чувствовали утром. Бодрый и готовый покорить мир? Или вялый и утомленный?
Больше никаких ночных посиделок перед телевизором Мало того, что такой дневник даст вам полезные сведения об особенностях вашего сна, но это также будет полезно вашему врачу, если вы думаете, что страдаете расстройством сна.
Дайте отпуск своему будильнику
Действительно хотите разобраться в своих индивидуальных потребностях во сне? Попробуйте провести эксперимент «сонные каникулы». Для этого вам понадобятся две недели, на протяжении которых вам не нужно находиться где-то в определенную часть утра. Если у вас есть гибкий график на работе, вы можете сделать это в любое время, если нет – придется подождать отпуска.
Эксперимент потребует небольшой дисциплинированности:
1. Выбирайте одно и то же время для сна каждую ночь.
2. Выключите будильник.
3. Запишите время, когда вы проснетесь.
Скорее всего, вы будете спать дольше в течение первых нескольких дней, потому что догоняете потерянный сон. Поэтому данные за первые несколько дней не будут полезными. Но в дальнейшем, если вы придерживаетесь запланированного времени для сна и позволяете себе просыпаться естественным образом, вы начнете видеть, как возникает закономерность того, сколько часов сна требуется вашему телу каждую ночь.
Когда вы определите естественные потребности во сне, просчитайте время, когда вам нужно проснуться, чтобы успеть добраться до работы или учебы вовремя. Просто выбирайте время сна, чтобы вы могли высыпаться и просыпаться естественным образом.
Как превратиться из совы в жаворонка?
Для тех, кто мечтает приветствовать рассвет улыбкой, есть надежда. С небольшим вниманием, дисциплиной и терпением у вас есть возможность сбросить собственные внутренние часы. Но будьте осторожны, это не легко. Изменение графика сна требует обязательности, а это означает изменение старых привычек. Больше никаких ночных посиделок перед телевизором.
Несколько советов, которые помогут стать жаворонком
Шаг 1: Установите цель для вашего пробуждения.
Шаг 2: Перемещайте свое время пробуждения на 20 минут каждый день. Например, если регулярно встаете в 8 часов утра, но на самом деле хотите научиться просыпаться в 6 часов утра, установите будильник на 7:40 утра в понедельник. Во вторник на 7:20 и т.д., пока не установите будильник на 6 часов утра.
Шаг 3: Ложитесь спать, когда устали. Избегайте дополнительного облучения светом компьютеров или телевизоров во время сна.
Шаг 4: Не оставайтесь валяться в кровати после того, как будильник отзвенел. Шокируйте себя светом – откройте шторы, включите лампу.
Шаг 5: Следующим вечером ложитесь спать немного раньше. В теории вы должны начинать хотеть спать примерно на 20 минут раньше каждую ночь.
Предупреждение: хотя этот метод может помочь многим, он действует не на всех. Очень ранним пташкам и убежденным совам с большим опытом приходится несладко.
Как правильно просыпаться
Если вы изо всех сил пытаетесь проснуться утром, эксперты сна предлагают несколько простых способов для тренировки тела.
Купите будильник погромче. Это может показаться глупым, но если вы регулярно просыпаете из-за своего будильника, вам стоит его поменять. Если вы используете будильник телефона, измените мелодию звонка и установите громкость на высокий.
Солнечный свет. Одним из самых сильных сигналов, чтобы разбудить мозг, является солнечный свет. Если оставить ваши жалюзи открытыми, чтобы солнце светило, это поможет вам быстрее проснуться, если вы регулярно спите допоздна.
Завтракайте. Каждый день начинайте с приема пищи, чтобы научить свое тело ожидать этого и помочь вам синхронизироваться с утра.
Не расслабляйтесь на выходных. Помимо экранов компьютеров самым плохим помощником для начинающего жаворонка является уик-энд. По субботам и воскресеньям мозг получает совершенно новый набор приоритетов, поэтому к понедельнику 6 часов утра может уже восприниматься как 4 утра. Это тяжело, но вы должны придерживаться своих привычек сна даже в выходные дни, передает НВ.
Напомним, как сообщало Инше ТВ, новое увлечение британцев — спортивный сон.
