Йога – практика, которая пришла к нам из Индии и становится все более популярной. Ведь это не просто спорт, а возможность достичь внутренней гармонии, поддерживать свой организм в тонусе, а также возможность расслабиться и отдохнуть от ежедневных забот.
21 июня в всем мире отмечается Международный день йоги. Если вы давно мечтали начать заниматься йогой, то сегодня – именно тот день! Сайт “24” подготовил 10 несложных асан, которые сможет выполнить даже начинающий.
Этот простой комплекс базовых асан поможет развить не только силу, но и эластичность ваших мышц, улучшить подвижность суставов. Позы стоя задействуют практически все основные группы мышц и способствуют укреплению ног. Позы сидя очень важны для растяжки задней поверхности ног и помогают подготовиться к более сложным асанам.
Йога – это не спорт. Каждое занятие должно приносить удовольствие, это подарок вашему измученному телу. Первое занятие не должно превышать 15 минут, второе – 30 минут, третье – 45 минут, далее – по мере вашей адаптации.
Советы перед началом занятий:
– обязательно используйте нескользкий коврик для йоги (можете заменить на обычный коврик)
– избегайте болевых ощущений. При выполнении поз старайтесь не сгибать, а вытягивать тело;
– после выполнения комплекса обязательно выполните Шавасану в течение 3-5 минут.
Уттхита Триконасана
Йога для начинающих: Уттхита Триконасана
Несмотря на простоту это одна из самых тяжелых асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы обе стороны вытянулись равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку.
Выполняя позу, сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните правую ягодицу влево, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки.
Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, затем поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.
Уттхита Паршва Конасана
Йога для начинающих: Уттхита Паршва Конасана
Равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Находитесь в позе от 30 секунд до минуты.
Паршватанасана
Йога для начинающих: Паршватанасана
Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибкие и вы не можете сложить руки за спиной, просто возьмитесь ладонями за локти.
Ардха Чандрасана
Йога для начинающих: Ардха Чандрасана
Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой голени и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Поверните правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу.
Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20-40 секунд.
Упавишта Конасана
Йога для начинающих: Упавишта Конасана
Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бедер.
Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся схватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги оставались прямыми.
Дандасана
Йога для начинающих: Дандасана
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница была подтянута и не сокращалась талия. Дышите свободно. Время пребывания в позе – 30 секунд.
Уттхита Дандасана
Йога для начинающих: Уттхита Дандасана
Оставаясь в Дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину прямой.
Пасчимоттанасана
Йога для начинающих: Пасчимоттанасана
Сядьте на ковер, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Возьмите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Находитесь в позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.
Сукхасана
Йога для начинающих: Сукхасана
Вернитесь в Дандасану. Согните ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположным голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределите вес, держите плечи ровно, без напряжения. Можно положить руки на колени. Посидите в позе минуту, а затем сделайте асану заново, изменив пересечения ног.
Шавасана
Йога для начинающих: Шавасана
Завершающая асана комплекса. Лягте на спину. Под голову можно положить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лица. Расслабьте ноги и позвольте стопам “развалиться” в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки.
Позвольте своему телу расслабиться. Через 15-20 минут (время можно засечь с помощью таймера) сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так несколько секунд, а затем медленно поднимитесь, помогая себе руками.
Однако йога – это не просто выполнение асан. Важным при выполнении упражнений являются еще пранаяма и медитация. Йога на 99% состоит из моментов релаксации, состояния покоя и расслабленности.
Пранаяма – техника правильного дыхания. Каждый день рекомендуется проводить 10- или 20-минутные сессии пранаямы. Именно практика правильного дыхания позволит зарядить себя положительной энергетикой, сконцентрироваться и избавиться пережитого стресса.
Овладев пранаямой, а именно начав работать с дыханием правильно, не задерживайтесь на достигнутом слишком долго. Приступайте к следующей ступени мастерства – медитации.
Все свои занятия йогой можно выполнять следующим образом:
– асаны – от 30 до 90 минут
– пранаяма – от 10 до 20 минут
– медитация – от 10 минут.
