Фокус разобрался в том, полки с какими продуктами в супермаркетах лучше обходить стороной, а что можно есть без вреда для здоровья, полагаясь на новые диетические рекомендации Министерства здравоохранения США.
Ежегодно сотни тысяч дипломированных и “стихийных” диетологов разрабатывают миллионы диет и пищевых рекомендаций. Часть из них основана на серьёзных исследованиях, кто-то из диетологов руководствуется здравым смыслом, кто-то напирает на личную убеждённость и может выдать рекомендации, мягко говоря, небезопасные для здоровья. При этом единомышленники среди диетологов встречаются примерно с такой же частотой, как Тунгусские метеориты. Даже если их подходы совпадают в общих вопросах — вроде необходимости физической активности или вреде обжорства, то непременно окажутся диаметрально противоположными в частностях.
Впрочем, из этого правила есть исключение. Ни один диетолог, по крайней мере будучи в здравом уме и трезвой памяти, не пойдёт против диетологических рекомендаций Министерства охраны здоровья США. Причина крайне проста: каждый год Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (Dietary Guidelines Advisory Committee, DGAC) перелопачивает тысячи клинических исследований и разрабатывает самые суровые и консервативные правила здорового питания в мире.
Можно кушать не только здоровую, но и вкусную пищу. И это не приведёт ни к обострению хронических заболеваний, ни к ожирению
От результатов работы DGAC зависит, какую часть из $4 триллионов, которые ежегодно тратятся на здравоохранение в США, будет вынуждено выложить из бюджета правительство. Ещё пару лет назад это было 60–65%, а в 2015-м, по предварительным данным, сумма сократилась до 59%. А это, собственно, гарантия того, что если продукт, микроэлемент или пищевая добавка вызывают даже намёк на угрозу для здоровья 340 млн американцев, их потребление будет жёстко ограничено.
Инструментом такого запрета с 1980 года служат Диетологические рекомендации американцам (Dietary Guidelines for Americans или DGA). Которые, пожалуй, впервые за 35 лет вместо ужесточения были явно смягчены.
Нет, в сборнике DGA на 2015–2020 гг. американцам по-прежнему рекомендуют заниматься спортом, максимально разнообразить питание в пределах дневной нормы в 2000 килокалорий, ограничивать употребление соли, насыщенных жиров и употреблять больше овощей. Но теперь они могут не бояться холестерина, выпивать по пять чашек кофе и не отказывать себе в мясе. В общем, можно кушать не только здоровую, но и вкусную пищу. И быть уверенным, что это не приведёт ни к обострению хронических заболеваний, ни к ожирению.
Ещё меньше сахара
Для любителей сахара хороших новостей нет. В отчёте Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (Dietary Guidelines Advisory Committee, DGAC) потребление “добавленного”, то есть не содержащегося в натуральных продуктах сахара, предлагается сократить до 10% от общего объёма потребляемых в день калорий. В переводе на обычный язык это означает около 50 г сахара или примерно 10 чайных ложек, набранных без горки. Этот лимит можно “выбрать”, выпив 4–5 чашек сладкого чая или кофе. Или одну “большую” колу, поскольку содержание сахара в подобных напитках составляет около 10 г на каждые 100 мл.
Хотя нынешнее ограничение значительно жёстче действовавшего ранее (с 2010-го по 2015 год потребление сахара рекомендовалось сократить до 35% дневного рациона в пересчёте на калории), оно явно не последнее. В идеале, по мнению диетологов DGAC, доля потребляемого с напитками сахара должна составлять не более 5% калорий. Соответственно, стоит ожидать, что в следующем сборнике рекомендаций нынешняя норма будет урезана вдвое.
| Сахароза | Содержание сахара в 100 г/мл |
|---|---|
| Дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы. Содержится во многих фруктах, плодах и ягодах. Ценный питательный элемент, обеспечивающий организм необходимой энергией. | Кола — 10 г, Сладкий чай или кофе — 5 г, Красный виноград — 15 г, Апельсин — 8 г, Яблоко — 10 г, Банан — 12 г |
Холестерин не вреден
Ещё одна новость от DGAC — отсутствие какого-либо ограничения по употреблению холестерина. Если раньше специалисты советовали уменьшить его потребление до 300 мг в день, сегодня эти ограничения сняты. Сделано это по двум причинам. Первая в том, что по результатам последних исследований высокое содержание холестерина в крови в большей мере определяется физической активностью, весом тела, полом, возрастом и даже наследственностью, а не питанием. Вторая причина в том, что, по данным последних исследований, среднее суточное потребление холестерина в США упало до уровня 270 мг. В общем, совсем исключать из рациона содержащие холестерин продукты не стоит. Как, впрочем, и злоупотреблять ими, поскольку в продуктах с высоким содержанием холестерина, например в жирном мясе, содержится и большой процент насыщенных жиров. Которые, в отличие от ненасыщенных, по-прежнему считаются вредными.
| Холестерин | Содержание холестерина в 100 г |
|---|---|
| Природный жирный спирт, содержится в клеточных мембранах почти всех живых организмов. Участвует в выработке витамина D и гормонов — кортизола, эстрогена, тестостерона. Играет важную роль в деятельности нервной и иммунной систем. | Почки — 300–800 мг, Яйца — 570 мг Филе свинины — 380 мг, Печень говяжья — 270–400 мг, Сливочное масло — 240 мг, Креветки — 144 мг, Молоко (6%) — 23 мг |
Кофе не под запретом
Кофеманы могут вздохнуть с облегчением: по новым диетическим нормам выпивать 3–5 чашек кофе в день можно со спокойной душой. Главное, чтобы суточная доза кофеина не превышала 400 мг в день — в таком количестве этот алкалоид не только не повредит здоровью, но и будет полезен, к примеру, в качестве профилактики болезни Паркинсона — к такому выводу после длительного исследования пришёл профессор неврологии и фармакологии Бостонского университета Дзян-Фан Чен в 2014 году. Кроме того, недавно учёными Центра общественного здравоохранения Джона Хопкинса и южнокорейского Медицинского центра “Самсунг” было доказано, что употребление кофеина снижает риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Впрочем, тем, кто до сих пор обходился без кофе, в DGAC специально начинать его пить не рекомендуют — дневную норму кофеина можно получить и с другими напитками. Например, те же 400 мг содержатся примерно в восьми чашках чая или пяти банках энергетиков.
Ещё одна новость относится к употреблению кофеина в период беременности и грудного вскармливания. И в Европейском агентстве по безопасности продуктов питания (EFSA), и в Американской академии педиатрии (AAP) по итогам последних исследований не видят причин исключать кофеин из рациона. Правда, и в первом и во втором случае суммарную дозу кофеина рекомендуется уменьшить вдвое — до 200 мг в день.
| Кофеин | Содержание кофеина в различных напитках |
|---|---|
| Алкалоид, азотосодержащее органическое вещество природного (преимущественно растительного) происхождения. Сужает кровеносные сосуды, стимулирует работу сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. В небольших дозах помогает бороться с сонливостью, снимает усталость. | Эспресо (30 мл) — 50–70 мг, Американо (70 мл) — 50–70 мг, Растворимый кофе (200 мл) — 60–100 мг, Заварной чай (200 мл) — 40–100 мг, Кока-кола (250 мл) — 20 мг |
Соль строго ограничена
Потребление натрия в составе поваренной соли не должно превышать 2300 мг в день для взрослого человека. Такое количество содержится в 6 г соли или примерно в одной чайной ложке, набранной без горки. Причём для детей в возрасте до 14 лет и для перешагнувших 51-летний порог норма ещё строже: она снижается до 1500 мг натрия. Примерно такое количество этого элемента содержится, к примеру, в двух литрах молока или в 200 г некоторых сортов сыра.
Жёсткое ограничение потребления натрия — это единая позиция Института медицины США (IOM) и Американской ассоциации сердца (AHA), поддержанная DGAC. Полезности натрия доктора и диетологи не отрицают, однако настаивают, что превышение нормы приводит к проблемам с давлением, а также росту вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Последнее подтверждается результатами более чем 30 массовых исследований. Согласно которым, кстати, среднесуточное потребление натрия в США — 3400 мг на человека — примерно раза в полтора превышает нынешнюю норму.
| Натрий | Содержание натрия в 100 г/мл |
|---|---|
| Щелочной металл, ионы которого играют важную роль в мышечной деятельности, поддержании кислотно-щелочного и нормализации водного баланса. Содержится практически во всех продуктах, но большую его часть организм получает из поваренной соли. | Квашеная капуста — 800 мг, Кукурузные хлопья — 660 мг, Зелёная фасоль — 400 мг, Хлеб ржаной — 430 мг, Коровье молоко — 120 мг, Телятина — 100 мг, Свинина — 80 мг |
Жиры не в приоритете
Впервые по классификации DGAC все жиры разделены на две группы. Для первой из них — ненасыщенных жиров — какие-либо ограничения отсутствуют. Другими словами, любую рыбу (основной поставщик ненасыщенных жиров), включая даже самые жирные виды, можно употреблять без ограничений.
А вот потребление насыщенных жиров следует ограничить так же, как и сахара: 10% суточной нормы калорий. Для большинства взрослых людей весом от 65 до 80 кг при условии отсутствия высоких физических нагрузок это 190–260 килокалорий в сутки, или всего 20–30 г насыщенных жиров. В DGAC рекомендуют по-максимуму ограничить употребление продуктов с высоким содержанием таких жиров: гамбургеров, разнообразных сэндвичей, пиццы и паст. А необходимую для организма энергию “добирать” за счёт ненасыщенных жиров, которые, помимо рыбы, содержатся в кедровых орехах, фундуке и авокадо.
| Триглицериды | Содержание насыщенных жиров в 100 г/мл |
|---|---|
| Природные органические соединения. Наряду с белками и углеводами являются одним из главных компонентов питания, но в больших количествах увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. | Твёрдые сыры – 20 г, Сырокопчёная колбаса – 15 г, Подсолнечное масло – 11 г, Ветчина – 7 г, Отварная говядина – 6 г |
Мясо можно, если осторожно
Неизменными остались нормы потребления мяса. Точнее, продуктов — поставщиков белка, общее количество которых DGAC рекомендует ограничить примерно до 1,1 кг в неделю. При этом на долю мяса, птицы и яиц должно приходиться до 740 г в неделю, или всего 105 г в день. Остальную белковую норму рекомендуется “добирать” за счёт других продуктов, содержащих белок: морепродуктов, орехов, семян и продуктов переработки сои. А также стараться не злоупотреблять продуктами переработки мяса, поскольку они являются источниками того же натрия и насыщенных жиров.
Последнее уточнение возникло не на пустом месте. Дело в том, что, по последним данным Международного агентства по изучению рака (IARC), избыточное потребление обработанного мяса (упоминается бекон, колбасные изделия и сосиски) повышает риск развития рака кишечника. На полном отказе от этих продуктов в IARC не настаивают, а лишь предупреждают, что сокращение доли обработанного мяса в нашем рационе снизит риск развития рака. В отчёте DGAC упоминания об этих исследованиях нет, но сделанная американскими диетологами оговорка наводит на подозрение, что в следующих рекомендациях употребление продуктов переработки мяса может быть серьёзно ограничено.
| Белок | Содержание белков в 100 г |
|---|---|
| Протеины или полипептиды — высокомолекулярные органические вещества. Основа питания для организма, источник энергии, а также строительного материала для тканей, в частности, для синтеза заменимых аминокислот. | Продукты из сои — 40–50 г, Копчёные колбасы — 27 г, Бобовые — 20–24 г, Говядина — 19,5 г, Орехи — 16–18 г, Свинина — 15 г, Яйца — 12,5 г, Крупы — 11–12 г |
Подсластители безвредны
Хорошая новость для тех, кто заменяет сахар низкокалорийными подсластителями: они не представляют никакой опасности для организма. А также способствуют снижению или, точнее, замедлению набора лишнего веса. В частности, к такому выводу по результатам 18-месячных испытаний с участием 640 человек пришли в Нидерландской организации исследований в области здравоохранения. В выводах исследования значится, что замена сахара сахарозаменителями в напитках привела к сокращению прироста массы и накопления жиров. Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA) и Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов министерства здравоохранения США (FDA) подтверждена безопасность шести подсластителей: аспартама (E951), ацесульфама калия (E950), адвантама (E969), неотама (E961), сукралозы (E955) и сахарина (E954). При этом аспартам и сукралоза могут использоваться без ограничений; ацесульфам калия, адвантам и неотам — за исключением мяса и птицы, а сахарин — только в некоторых диетических продуктах.
Единственная оговорка по их поводу заключается в том, что замена сахара аспартамом — это лишь один из инструментов в борьбе с лишним весом. И для достижения заметных результатов, помимо перехода на сахарозаменители, не стоит забывать о регулярной физической активности и здоровом питании.
| Сукралоза (E955) |
|---|
| Подсластитель, примерно в 600 раз интенсивней, чем обычный сахар (сахароза) по показателю сладости. Допустимое суточное потребление — около 350 мг (5 мг на килограмм веса). Поскольку для создания сладкого вкуса необходимо крайне небольшое количество вещества, при расчёте потребления калорий его не учитывают. |
