Хвилювання і тривожність супроводжують нас усюди: удома і на роботі, в транспорті й в магазині, в черзі й в заторах. Немає майже жодної людини, яка б не стикалася із цим.
Тривоги бувають різні – обґрунтовані й ні, сильні й слабкі, усвідомлені й несвідомі. Але є у них спільна риса – вони можуть добряче зіпсувати нам настрій і життя.
Втім є й гарна новина: більшість наших страхів зазвичай не збуваються, пише ВВС.
Науковці з Пенсільванського університету (США) дослідили стійкі побоювання групи пацієнтів. Виявилось, що 91% з них не виправдалися.
При цьому одні можуть взяти себе в руки і пережити неприємний момент, а інші починають ще більше себе накручувати, перетворюючи просте занепокоєння на хронічний стрес.
Як мозок спотворює реальність
“Усі ми час від часу страждаємо від страху й тривоги навіть у таких, здавалося б, простих ситуаціях, як похід на вечірку, де ви нікого не знаєте, розмова з начальником або виступ на публіці”, – розповідає BBC Хуан Рамос Сехудо, професор психології в університеті Каміло Хосе Села (Мадрид).
Він радить: щоб зберегти психічне здоров’я, не варто занадто довіряти своєму мозку, як би це парадоксально не лунало.
“Якщо ми поставимо під сумнів те, що бачимо чи відчуваємо, то зможемо краще досягти психологічного добробуту”, – каже Рамос Сехудо.
“Не все, що каже наш мозок, – правда, – пояснює науковець. – Ми сприймаємо реальність через органи чуття, а мозок обробляє інформацію з помилками – він постійно помиляється”.
Однак зрозуміти це непросто, особливо в наш неспокійний час.
Що таке метакогнітивна психотерапія
“Психологи давно зрозуміли: важливо не те, що люди думають, а чому вони так думають”, – пояснює в інтерв’ю BBC Рамос Сехудо, автор книги “Когнітивна терапія”.
У 1990-х роках професор Манчестерського університету Адріан Веллс розробив власну теорію обробки інформації.
Його цікавило, як розум людини сприймає й обробляє дані, особливо під час тривоги.
Ця модель лягла в основу нового напряму в психотерапії – метакогнітивної терапії.
Простий приклад. Людина дуже хвилюється через майбутній публічний виступ. Щоб опанувати себе, вона багато репетирує. Але це не допомагає їй уникнути негативних думок. У підсумку виступ, навіть якщо був успішний, вартує величезних сил і нервів.
Накручувати себе – це просто звичка, вважають метакогнітивні терапевти.
Як виявив Адріан Веллс, ми обираємо її – свідомо чи несвідомо, – щоб себе захистити.
Традиційно тривожні розлади (фобії, паніка, нав’язливі стани тощо) лікуються “з великим успіхом, приблизно в 70-80% випадків, за допомогою когнітивно-поведінкової терапії”, пояснює Рамос Сехудо.
Але при генералізованому тривожному розладі – коли людина надмірно переймається повсякденними проблемами, як-от здоров’я, гроші, робота і сім’я, – “її ефективність знижується до 50%, виникає проблема рецидивів”.
“Метакогнітивна терапія підвищує ефективність лікування приблизно до 80%, і результат досягається лише за кілька сеансів”.
Позбутися її й навчитися контролювати власні думки може кожен, навіть людина з тривожним розладом – якщо повірить у те, що це можливо, і буде над цим працювати.
Як працює метакогнітивна терапія
“Метакогнітивна терапія показує пацієнту, що тривога не приносить користі, але нею можна керувати”, – пояснює Хесус Матос, професор Вищого інституту психологічних досліджень у Мадриді.
Ця методика є “спадкоємицею” когнітивно-поведінкової терапії. Обидві можуть застосовуватись разом, пояснюють експерти. Але замість того, щоб фокусуватися на зміні думок (як це робить когнітивно-поведінкова терапія), метакогнітивний підхід допомагає пацієнтам регулювати свої думки та почуття.
Наприклад, терапевт може навчити пацієнта розвивати “відсторонення” – здатність відокремитися від своїх думок і спостерігати за ними збоку, не залучаючись емоційно.
Іншою стратегією метакогнітивної терапії є відкладання занепокоєння, або скорочення часу, яке людина витрачає на тривогу.
Суть у тому, щоб виділити для хвилювання фіксований проміжок часу. Наприклад, дати собі 15 хвилин після вечері, щоб випустити неприємні емоції на всі сто відсотків. А решту часу жити без тривоги й не переживати її фоново.
“Так людина розуміє, що занепокоєння не є чимось небезпечним, що з ним можна впоратися, бо його можна відкласти. Ми руйнуємо зв’язок між нав’язливою думкою і реакцією на неї. Нав’язлива думка виникає автоматично, але реакцію на неї можна контролювати”, – каже професор Матос.
“Нав’язливі думки – як непрохані гості, – жартує він. – Ви не можете їх вигнати, бо це неввічливо, але й пригощати не зобов’язані”.
Коли без лікаря не обійтися
Межа між керованим занепокоєнням і тривожним розладом у деяких випадках – розмита, попереджають експерти.
Реакція на тривогу проявляється “багатовимірно”, пояснює Рамос Сехудо з університету Каміло Хосе Села.
Як зрозуміти, що сам не справляєшся і час звернутися до лікаря?
Ось кілька ознак.
Якщо занепокоєння і постійні негативні думки викликають сильний дискомфорт.
Якщо є фізіологічними симптоми – сухість у роті, тремтіння, пітливість, прискорене серцебиття тощо.
І, нарешті, якщо зацикленість на страхах впливає на вашу поведінку.
Останній пункт має вирішальне значення, попереджає Рамос Сехудо.
Коли зацикленість на проблемах спричиняє “настільки сильний страх, що він перешкоджає нормальній поведінці, тоді це стає психологічним розладом”.
Тривожні розлади є одними з найпоширеніших, коли йдеться про психічне здоров’я, зауважує науковець.
Як подолати негативні думки
Перша порада від експертів може видатись нелогічною: не боріться з неприємними думками.
“Спроба не думати про погане має зворотний ефект, – пояснює Рамос Сехудо. – А от розмова зазвичай допомагає, але деякі люди так бояться негативу, що замовчують його, чим лише погіршують ситуацію”, – додає він.
“Головне – не намагатися зупинити думки, а спокійно спостерігати за ними, поки вони не зникнуть”, – пояснює Хесус Матос.
Психологиня з Манчестерського університету Піа Каллесен дає кілька практичних порад у своїй книжці “Живіть більше – переживайте менше”.
Вправа зі звуками
Своїм пацієнтам Каллесен рекомендує таку десятихвилинну вправу.
Зверніть увагу на те, що вас оточує. Виберіть кілька звуків (наприклад, шум авто, спів птахів, крики дітей, гуркіт на будмайданчику). Зрозумійте, звідки лунають ці звуки. Добре, якщо ви визначите, які з них лунають ближче й голосніше, а які – далі й тихіше.
Сфокусуйтеся на кожному зі звуків приблизно на десять секунд (можна встановити таймер), інші ж звуки потрібно залишити на другому плані. Потім перемикніть увагу на наступний звук.
Повторіть вправу за дві хвилини і перемикайтеся між звуками ще швидше, фокусуючись на кожному з них протягом двох-чотирьох секунд.
Мета вправи – навчитися перемикати свою увагу. Згодом до цих звуків можна додати аудіозапис, що містить думку-тригер, і проробляти з ним те ж саме, переводячи свою увагу з нього на щось інше.
Ця вправа допомагає “відкрити в собі здатність вибірково концентруватися, швидко змінювати тему і розподіляти увагу між кількома речами”, – пояснює Каллесен.
Вправа з написом на вікні
Інша вправа, яку Піа Каллесен рекомендує, називається “напис на вікні”.
Вона ще більше демонструє, що можна керувати своєю увагою, ігноруючи негативні думки.
Напишіть на вікні одну або дві думки-тригери (наприклад, “А що як я провалю іспит” або “А раптом я не подобаюсь колегам”), потім подивіться крізь напис на вулицю: на дерева, небо, будівлі.
Після цього треба знову поглянути на напис, а потім знову на вулицю.
Мета вправи – показати, що ви можете керувати своєю увагою.
Думки, написані на вікні, залишаються, але людина сама обирає, фокусуватися на них чи на інших речах.
Але якщо негативні думки серйозно порушують ваш фізичний й емоційний стан, не соромтеся звернутися по допомогу, радять експерти.
