“Я дивилася на цифри, але вони не мали сенсу. Я знала, що це, наприклад, пʼять, а це сім, але що більше, а що менше, не могла зрозуміти”, – розповідає Вікторія, яка живе у Німеччині і працює там банківським аналітиком.
У німецькому містечку, де вона мешкає, був звичайний день, але для мільйонів українців життя змінилося назавжди, розповідає ВВС.
Росія почала повномасштабне вторгнення. На Київ, де жили літні батьки Вікторії, летіли ракети. А її брат з родиною, сподіваючись виїхати зі столиці у безпечніше місце, за кілька днів опинилися в окупації на Київщині.
“Це був найстрашніший момент у моєму житті, коли ти відчуваєш повну безпорадність, – розповідає жінка. – Ти у безпеці, але нічого не можеш зробити для своїх близьких”.
Реакцією на сильну тривогу став дивний розлад памʼяті.
“Наче хтось перемкнув усередині мене рубильник, і вимкнулося розуміння цифр. Повне безсилля”, – каже Вікторія. Спочатку її це навіть насмішило – як вона могла забути цифри, якщо постійно працює зі звітами.
Але цей стан не проходив, і жінка почала хвилюватися, що не зможе виконувати свою роботу. Вікторія звернулась до психотерапевта і каже, що їй стало краще тільки після прийому ліків, які він прописав.
Те, що пережила Вікторія, було наслідком гострого стресу. Але війна триває вже майже 600 днів. Страх за життя близьких людей, невизначеність і брак сну спричиняють у багатьох українців стрес хронічний.
З початку війни скарг на виснаження, погіршення памʼяті та нездатність сконцентруватися побільшало в рази, каже психотерапевтка і президентка Національної психологічної асоціації Валерія Палій.
Судячи зі звернень на гарячу лінію психологічної допомоги, яку відкрила асоціація, найбільше люди страждають від симптомів гострого стресу, а також посттравматичного стресового розладу.
Це може бути реакція на вибухи та “прильоти”, від яких не застраховані навіть мешканці далекого тилу, а також реакція на трагічні новини зі ЗМІ, які спричинюють “медіатравму”, каже фахівчиня.
Дослідники кажуть, що постійний стрес фактично перебудовує роботу нервової системи, від чого страждають наші когнітивні функції і у першу чергу – памʼять.
Епідемія забудькуватості
“Я помітила, що забуваю якісь звичайні слова. Наприклад, дивишся на червоний колір і не можеш пригадати його назву, – розповідає IT-консультантка Наталя із Києва. – Ти намагаєшся панічно згадати слово, але чим більше паніки, тим менше в тебе виходить пригадати”.
Вона каже, що забуває назви вулиць, які добре знала чи на яких раніше жила, імена знайомих людей, а одного разу не змогла згадати, як звуть її собаку.
Ці симптоми зʼявилися не одразу. У перші пів року великої війни Наталя працювала волонтеркою. Робота була з ранку до ночі, весь час було потрібно вирішувати якісь завдання і часу на роздуми просто не було.
Але згодом довелось повернутися до своїх звичних обовʼязків, до роботи і сімʼї, і Наталя помітила, що її памʼять та увага змінилися.
Вона каже, що це впливає і на її роботу. Її дратує, що під час консультацій з клієнтами вона може забувати слова чи втрачати нитку розмови.
На раптову забудькуватість почали звертати увагу й ті люди, для кого памʼять є професійним інструментом, як-от перекладачі чи викладачі іноземних мов.
“Те, що ми почали забувати і стали необовʼязковими у дотриманні дедлайнів чи обіцянок у масовому масштабі, я помітила вже з пів року”, – розповідає BBC письменниця і перекладачка Тамара Горіха-Зерня.
Але нещодавно, виконуючи усний переклад, вона із подивом усвідомила, що відпрацьовані роками прийоми запамʼятовування більше не працюють.
“Я не можу запам’ятати двох речень. Це при тому, що навик запам’ятовувати тексти у мене забитий на підкірку, мене тренували це робити… Я могла шпарити цілими абзацами дослівно… А сьогодні таке відчуття, ніби несподівано осліпла”, – поділилася вона у своєму фейсбуку. Пост зібрав десятки коментарів зі схожими скаргами.
Письменниця пояснює ці зміни хронічним стресом, який українці відчувають через постійну загрозу життю. Вона пригадує одну з нещодавніх російських атак на Київ.
“Кілька днів тому у нас працювала ППО, збивали безпілотники, і один із них впав недалеко від місця, де я живу. Я це все бачила і чула, це все бачили і чули мої діти”.
Як працює памʼять
Щоб зрозуміти, чому стрес так впливає на памʼять, розберемося, що таке памʼять з точки зору біології.
“Кожна подія, яку фіксує наш мозок, супроводжується активністю унікального ансамблю нейронів”, – пояснює доцентка Навчально-наукового центру “Інститут біології та медицини” Київського національного університету Вікторія Кравченко.
Задача мозку запам’ятати, який набір клітин активувався у даний момент, і коли наступного разу мозок стикається з тим самим стимулом, ці клітини активуються швидше, і ми сприймаємо інформацію, як вже знайому, тобто пригадуємо її.
Війна і повʼязаний з нею стрес порушує запамʼятовування, тому що наші думки весь час сфокусовані на іншому, каже нейробіологиня.
Мозкові механізми уваги підсвічують інші ділянки мозку, а не ті, в яких зараз має відбуватися процес взаємодії між нейронами, наприклад, там, де ми хочемо вивчити нове слово іншої мовою чи запамʼятати новий термін.
Ще один важливий чинник стресу – це коли людина не може вплинути на ситуацію, не може її спрогнозувати.
“Наприклад, тривоги і нічні прильоти ракет. Ми знаємо, що вони бувають, але ми ніколи не знаємо, коли буде наступна. Ця неконтрольованість спричинює психічне виснаження, яке є одним із основних факторів хронічного стресу”, – пояснює Кравченко.
Перебудова мозку
Коли ми постійно відчуваємо стрес, наш мозок змушений адаптуватися – у ньому фактично відбувається перебудова нейронних звʼязків.
Запускають цей процес спеціальні речовини – гормони і нейромедіатори, які виділяються при гострому стресі, норадреналін і адреналін, а також гормон наднирників кортизол, який постійно виробляється при хронічному стресі.
Рецептори до кортизолу є у трьох ключових структурах мозку, які впливають на наше мислення, памʼять і увагу, пояснює нейробіологиня.
Це гіпокамп – структура важлива для формування довготривалих спогадів, префронтальна кора, яка відповідає за найскладніші психічні функції, як-от раціональне мислення, планування, прогнозування.
І третя структура – мигдалина, або мигдалеподібне тіло, яка перетворює зовнішні сигнали в емоції, а також запускає захисну поведінку.
Мигдалина весь час моніторить довкілля на предмет якихось небезпек. Якщо щось стається, вона швидко активує нашу нервову систему, щоб ми могли сховатися чи втекти.
У нормальному стані гіпокамп і префронтальна кора весь час обмінюються інформацією, внаслідок чого формуються довготривалі спогади.
Найбільш активно вони взаємодіють під час сну.
Мигдалина також має міцні котакти з префронтальною корою, але у стані спокою префронтальна кора переважно її гальмує.
Проте в умовах хронічного стресу під впливом кортизолу контакти між префронтальною корою та гіпокампом зменшуються, а між префронтальною корою і мигдалиною, навпаки, посилюються.
Префронтальна кора, яка відповідає за ухвалення складних рішень, починає активно “спілкуватися” з мигдалиною, яка постійно насторожі і намагається нас убезпечити від якоїсь халепи.
Наше мислення стає менш гнучким, а мозок весь час перебуває у стані очікування неприємності, пояснює Вікторія Кравченко.
Ось чому ми можемо надто чутливо реагувати на гучні звуки, запахи чи інші речі, які асоціюються з небезпекою. Увага при цьому стає розфокусованою, переходить у режим сканування навколишнього середовища.
“Мозок весь час відстежує, де може прилетіти”, – додає науковиця.
Водночас зменшення звʼязків між префронтальною корою і гіпокампом напряму впливає на ефективність формування спогадів. Таким чином, хронічний стрес веде до погіршення запамʼятовування.
Серед факторів, які погіршують памʼять на першому місці тривалий стрес, потім соціальна ізоляція і депресія. Ну і зрештою вікові зміни, коли починаються різні нейродегенеративні процеси.
Якщо людина перебуває у постійному стресі і ніяк до цього не адаптується, такі хвороби можуть почати розвиватися раніше і швидше.
“Туман війни”
Зміни у роботі мозку впливають і на багато інших когнітивних процесів. Багато людей після початку вторгнення розповідали, що їм стало складно читати книжки або дивитися довгі відео в інтернеті. Дехто скаржився на те, що більше не може писати тексти.
Під впливом стресу наша поведінка стає більш стереотипною, ми діємо шаблонно, пояснює Кравченко.
“У структурах мозку, які задіяні у виробленні нових нестандартних програм поведінки, теж порушуються звʼязки. Внаслідок цього погіршується здатність до нових креативних рішень”, – каже науковиця.
Вплив хронічного стресу на мозок ретельно описаний у науковій літературі. Набагато менше досліджень присвячено саме впливу війни на когнітивні функції, але деякі з них мають приголомшливі висновки.
Одне дослідження провели у 2005 році за участю американських військових з досвідом служби від трьох до девʼяти років.
У ході дослідження, яке мало назву Fog of war (Туман війни), бійці брали участь у тренуваннях, що імітували справжні бойові дії. Після цього вони проходили когнітивні тести, а науковці порівнювали їхні результати з даними тестувань до випробувань.
Результат показав, що участь в імітованих бойових діях значно погіршувала як прості функції мозку, як-от час реакції та увага, так і більш складні – пам’ять і логічне мислення.
Порушення, які виявили науковці, були більшими, ніж ті, які зазвичай спричиняє алкогольна інтоксикація чи лікування седативними препаратами.
Автори дослідження також звернули увагу, що вплив справжніх бойових дій, вочевидь, матиме більш серйозні наслідки.
Що робити
І тим не менш, і дослідники, й психотерапевти кажуть, що дія хронічного стресу не обовʼязково має бути необоротною.
“Хороша новина полягає у тому, що наша нервова система дуже пластична”, – каже нейробіологиня Вікторія Кравченко.
Мозок відновлюється, але час відновлення у всіх може бути різним. Це залежить від генетичних факторів, досвіду, травматичних подій у дитинстві, а також рис особистості. Люди, які позитивно сприймають новий досвід, яких тягне до нових вражень і відчуттів, зазвичай легше адаптуються до стресу і відновлюються.
Утім, є речі, на які ми можемо вплинути самостійно, радить нейробіологиня.
Найголовніше, що потрібно зробити, це відновити сон, адже саме під час сну йде “запис” спогадів у довготривалу памʼять. Потрібно будь-яким способом подбати про те, щоб ми спали свої сім-вісім годин безперервно. Можливо, одразу лягати спати в коридорі чи в укритті.
Вчені зараз активно досліджують, як збільшити вироблення нейротрофічних факторів, які допомагають утворенню звʼязків між нейронами і на які так згубно впливає стрес.
Досліди на тваринах, при яких моделюють умови хронічного стресу, показують, що регулярна фізична активність посилює вироблення нейротрофічних факторів майже втричі.
Тож, хоч як банально звучать ці поради, вони дійсно дієві, каже Кравченко.
Йдеться саме про регулярну аеробну активність, яка покращує кровопостачання мозку, і під час якої виробляються специфічні нейромедіатори – дофаміни і ендорфіни, які позитивно впливають на наш настрій, що важливо в стані стресу.
Досліди за участю старших людей, у яких через вікові зміни у мозку погіршується памʼять, показують, що найбільш ефективним є поєднання фізичних вправ, здорового харчування (по типу середземноморської дієти) і соціальної взаємодії, наприклад, розмови, зустрічі з друзями чи настільні ігри, додає дослідниця.
Ще одна порада стосується того, як знизити руйнівний вплив на психіку невизначеності, в якій ми всі перебуваємо через війну.
“Знайдіть якусь зону, яку ви повністю контролюєте і щось робіть там, – рекомендує Кравченко. – Вирощуйте квіти, виконуйте якісь звичні ритуали, готуйте їжу – це ваша зона відповідальності”.
Коли мозок може спрогнозувати поведінку і отримати такий результат, як він очікує, він відчуває задоволення. Це знижує негативні наслідки хронічного стресу.
Травмоване суспільство?
Психотерапевтка Валерія Палій також радить звертатися на безкоштовні лінії допомоги, яких зараз в Україні чимало. На лінії допомоги психологічної асоціації працюють і психологи, і психіатри, подзвонити на неї можна з багатьох країн Європи.
Водночас, за словами Палій, яка очолює асоціацію, попит на психологічну і психіатричну допомогу вже перевищує кількість фахівців в Україні, а найбільші виклики – ще попереду.
“Після війни нам доведеться мати справу не лише з психічними розладами, але й з великою кількістю травм мозку, з якими люди повертаються з війни, – каже психотерапевтка. – Це наслідки контузій, ударів, осколкових поранень”.
Ці люди потребуватимуть якісної неврологічної допомоги та нейропсихологічного відновлення. Додаткової уваги вимагатимуть також діти.
Цивільні українці також потребуватимуть більше психологічної допомоги, ніж у середній популяції по світу, але це не означає, що українське суспільство буде повністю скаліченим, впевнена Палій.
“У людей по-різному спрацьовують захисні механізми. Власне вони дозволяють багатьом із нас триматися вже півтора року інтенсивної війни”, – каже психотерапевтка.
Тепер історію про те, як вона не могла пригадати цифри, Вікторія вважає радше повчальною.
“Я б хотіла, щоб люди не соромились звертатись до лікаря і не лякались своїх симптомів, – каже вона. – Ми всі опинилися у ситуації, яку ніколи не переживали раніше, і тому стрес може мати такі несподівані наслідки”.
Вікторія каже, що її родині пощастило, батьки змогли виїхати з Києва евакуаційним потягом, а брат з дружиною і донькою вибралися з окупації разом із колоною інших автомобілістів.
