В холодний період року часто підвищується апетит, виникає тяга до більш калорійної їжі і є ризик набрати зайву вагу. Як цього уникнути, але при цьому відчувати ситість, в коментарі УНН розповіла лікар терапевт і дієтолог Олеся Добрянська.
«Дійсно, в холодний період ми маємо ризики трохи набрати вагу. Не тільки тому, що більше мерзнемо, а й тому, що в холодну пору більше сумуємо: знижується вироблення серотоніну, звідси поганий настрій. Таким чином, намагаємося це компенсувати за рахунок зловживання швидких вуглеводів. Крім того, зниження фізичної активності та брак світла зменшують вироблення ендорфінів, змінюючи харчову поведінку – ми переїдаємо, вибіркові у їжі, тягне на солодке», – зазначила дієтолог.
Для того, щоб уникнути даних проблем, лікар радить дотримуватися деяких рекомендацій:
1. Режим. Важливо повноцінно 3-4 рази на день харчуватися і не допускати гострого почуття голоду. Між основними трапезами має бути 4-6 годин перерви, адже коли при голоді відчувається слабкість та сонливість, в якості «допінгу» часто використовується кава і щось солодке до неї. Іноді такі «допінги» за день можуть назбирати до 1000 ккал, а це майже половина добової калорійності.
2. Складні вуглеводи. Акцент на «складні», адже такі вуглеводи мають високу енергетичну цінність і поступово віддають свою енергію протягом дня. Варто додавати в раціон більше каш, макаронів з твердих сортів пшениці, ц/з хліба. Тоді менша тяга на солодке. А щоб не набрати вагу, каші мають бути з максимально необробленого зерна, такі як перловка, цільнозернова вівсянка, а не кус-кус чи полєнта. Крім того, гладшають не від каш, а від кількості жиру, який в них додають.
3. Повноцінний білок. Білок – це найбільш насичуючий мікроелемент. Організм спалює більше енергії (калорій) при перетравлюванні білків, ніж вуглеводів чи жирів. Це пов’язано з термічним ефектом їжі – енергія (калорії), яку організм витрачає на переробку їжі. Це такі продукти як риба, м’ясо, птиця, суб- та морепродукти, яйця і молочна продукція. Якщо людина притримується вегетаріанського раціону, то тоді варто вживати горіхи, різноманітне насіння, квасолю, горох, сочевицю, соєві продукти, тофу.
4. Жири. Вважати жири шкідливими і прибирати їх зі свого раціону не варто. А змінити харчування, скоригувати, можна і потрібно. Жири – це один із трьох важливих нутрієнтів. А з приходом холодів часто тягне на оселедець чи сало – це еволюційно природно, головне – не зловживати. Найбільше користі дають ненасичені жири, тому обов’язково потрібно додавати морську жирну рибу 2-3 рази на тиждень, сирі горіхи та насіння по 2 ст.л, авокадо, оливкову олію. Насичені жири – це жири тваринного походження. Вони присутні в м’ясі, яйцях, молочних продуктах. Їх прийнято відносити до більш шкідливих. Але даний поділ умовний. Тому, варто віддавати перевагу здоровим жирам, які приносять користь, а від трансжирів відмовися повністю або скоротити до мінімуму їх споживання.
5. «Продукти щастя». Варто їсти продукти, які містять амінокислоту триптофан, в організмі вона синтезується в серотонін. Це твердий сир (але треба пам’ятати про його калорійність, тому 40-50 грам на день буде достатньо), горіхи, птиця, квасоля, сочевиця, гарбузове та соняшникове насіння, риба, яйця, чорний шоколад.
6. Продукти, які зможуть врятувати від апатії і таким чином покращити харчову поведінку. Серед них продукти, багаті на магній – зелені листові овочі, капуста, гарбузове насіння, кунжут, висівки, горіхи, бобові, злаки, сухофрукти (але також без зловживання); продукти, які містять вітаміни групи В, а це майже всі харчові групи. Крім того, потрібно дотримуватися різноманіття в харчуванні.
7. Овочі. Потрібно з’їдати не менше 400 г овочів на добу. Найкраще рішення – додавати їх до кожного прийому їжі: цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоб овочі становили приблизно від чверті до третини раціону. Але це без врахування картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Також варто звернути увагу на сезонні коренеплоди, такі як буряк, морква, корінь петрушки, пастернаку, селери, гарбуз. Дані продукти містять багато цукрів, який наповнює організм енергією, але за рахунок клітковини ці вуглеводи вважаються «складними».
8. Їжа для мікробіому. Бактерії кишечника впливають на вагу. На сьогоднішній мікробіота розглядається як метаболічно активний орган і кожен прийом їжі – це не тільки задоволення власної потреби в енергії і харчових речовинах, а й живлення власних бактерій. Все, що частково перетравлюється або не перетравлюється, може бути використане ними для розмноження і росту. Кишкові бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК) лише тоді, коли харчуються певним типом складного вуглеводу – пребіотичним волокном. Тому харчування з високим вмістом пребіотичних волокон збільшує кількість КЛЖК. Моторика кишечника посилюється, поглинання калорій зменшується. Варто додавати до раціону пробіотики і пребіотики. Перші містяться в квашеній капусті без оцту, бочкових огірках та помідорах, кимчи (пекінській квашеній капусті), молочнокислих продуктах, але найсвіжіших, тофу, темпе (ферментованих соєвих бобах), комбучі і мисо. Пребіотики – це продукти харчування, які розщеплюються в кишківнику «хорошими» бактеріями для нормалізації мікрофлори кишківника. До них відносяться часник, цибуля, зелені банани, цикорій, топінамбур, зелень, овочі та стебла.
9. В холодний період страви добре збагачуватися спеціями, які трохи, але все ж пришвидшують обмін речовин, а отже сприяють схудненню. До них відносяться імбир, чилі, перець, куркума, кориця, кмин, гвоздика.
10. Водний баланс не менш важливий взимку, аніж влітку. Потрібно обирати напої, які не містять багато калорій. Можна звернути увагу на какао, проте не плутати з пакетиками какао-напою з цукром. У какао-бобах міститься велика доза триптофану, тому це чудовий напій в холодний період. Калорійним його роблять цукор і молоко, тож можна просто заварити какао-порошок на воді.
11. Здорова термообробка – запікання, тушкування, відварювання, на пару, смажіння на сухій сковорідці чи з додаванням невеликої кількості жиру.
12. Вітамін Д. Україна відноситься до країн з низьким рівнем інсоляції. Набрати його в достатній кількості із сонця чи продуктів неможливо. Рекомендується профілактично приймати вітамін Д дорослим по 800-2000МО/д, дітям і підліткам по 600-1000 МО/д.
«Складаючи свій раціон холодної пори, звертайте увагу не тільки на загальні рекомендації, але і прислухайтеся до власного організму», – додала дієтолог.
Читайте: Як відключитися від централізованого опалення. Новий порядок
